نظام غذائي لمقاومة الإنسولين
محتويات
نظام غذائي لمقاومة الإنسولين: يوصى بخطة النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم والتي يمكن أن تتطور إلى مقدمات السكري، وهي حالة تكون فيها مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد ولكن ليست عالية بما يكفي لتصنيفها على أنها مقدمات السكري.
يمكنك اتباع نظام غذائي لمرحلة ما قبل السكري باتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وغيره من المشكلات الصحية.
نظام غذائي لمقاومة الإنسولين
تحدث مقاومة الإنسولين، المعروفة أيضًا باسم حساسية الأنسولين، عندما تجد الخلايا صعوبة في الاستجابة للأنسولين.
إذا طورت خلاياك استجابة ضعيفة للأنسولين، فقد يحاول جسمك التعويض عن طريق إنتاج المزيد من الأنسولين.إذا كان البنكرياس قادرًا على إنتاج كمية إضافية من الأنسولين لمساعدة الجلوكوز في دخول خلاياك، فيمكن أن تظل مستويات الجلوكوز لديك تحت السيطرة.
ومع ذلك، إذا كان البنكرياس غير قادر على إنتاج كمية كافية من الأنسولين، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمقدمات السكري أو مرض السكري.
كيف تؤثر التمارين على مقاومة الإنسولين؟
يمكنك اتخاذ خطوات لمنع أو تأخير تطور مرض السكري، فقد أظهرت الدراسات أن تغيير نمط الحياة الذي يؤدي إلى فقدان الوزن يقلل من الإصابة بمرض السكري لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
ممارسة التمارين بشكل منتظم
يساعد التمرين المنتظم على تحسين حساسية الأنسولين عن طريق نقل الجلوكوز (السكر) إلى العضلات ؛ يتم استخدامه لتوفير الطاقة ويمكنك الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة مثل الأوزان الحرة لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع للبالغين. بالإضافة إلى ذلك، فإن بدء المشي لمدة 15 دقيقة بعد كل وجبة يمكن أن يحسن نسبة السكر في الدم، وهذا أيضًا سيزيد بسرعة إلى 45 دقيقة من التمارين في اليوم أو 315 دقيقة في الأسبوع!
تحقيق وزن صحي باتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين
يعد الحفاظ على وزن صحي عن طريق زيادة مستوى نشاطك واتباع نظام غذائي مقاوم للأنسولين طريقة فعالة لمنع أو تحسين مقاومة الإنسولين.
يمكن أن يساعد فقدان 7-10٪ من وزنك الحالي في منع تحول مقدمات السكري إلى مرض السكري.
ما هو أفضل نظام غذائي لمقاومة الإنسولين؟
الكثير من الخضار
املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، مطبوخة أو نيئة وطازجة. تشمل أمثلة الخضروات غير النشوية لمقاومة الإنسولين ما يلي:
- خرشوف
- نبات الهليون
- فاصوليا خضراء
- جذور الشمندر
- بروكلي
- كرنب
- الفطر
- بامية
- بصل
- بازيلاء؛
- الفلفل (جميع الأصناف)
- سبانخ
- طماطم
يمكنك صنع سلطة كبيرة مقرمشة أو تضمين الجزر الصغير والفلفل الأحمر المقطّع في نظامك الغذائي لزيادة تناول الخضار.
التركيز على الحبوب الكاملة المليئة بالألياف والبقوليات
عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، اختر الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون.
اختر الحبوب الغنية بالألياف مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل ودقيق الشوفان والبرغل والفشار والخبز والحبوب التي تحتوي على أكثر من ثلاثة جرامات من الألياف لكل وجبة.
وهذا يشمل الفول والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة الصحية. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البسكويت والكعك والبسكويت عالي الدهون.
حاول تضمين ربع طبقك في وجبات الطعام مع الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- خبز القمح الكامل: 1-2 شريحتان من القمح الكامل
- باستا القمح الكامل: 1 كوب (مطبوخ)
- الأرز البني: 1 كوب (مطبوخ)
- الفول والبازلاء والذرة: 1 كوب
- دقيق الشوفان: 1 كوب (مطبوخ)
- رقائق جافة: 1 كوب
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون
يساعد البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم، ويجب إيجاد مصدر خالٍ من البروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة. اختيار الأطعمة المخبوزة أو المشوية وتجنب الأطعمة المقلية ؛ لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.
قم بتضمين الأطعمة الخالية من البروتين في وجباتك الخفيفة ووجباتك، بما في ذلك:
- سمكة
- دواجن
- جبن قليل الدسم
- تونة
تناول كميات من الفاكهة
الفاكهة الكاملة الطازجة هي خيار غني بالألياف. تجنب الفاكهة المعلبة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. كما أن عصائر الفاكهة ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، وتعتبر الفواكه المجففة مصدرًا أكثر تركيزًا للسكر.
الحد من منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي على الكربوهيدرات وفي حين أنها مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د، إلا أنها ترفع مستويات السكر في الدم.
