أهم مصادر فيتامين ب6 وفوائده الصحي

فيتامين ب6 هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحته وسلامته. يعد هذا الفيتامين جزءًا من مجموعة فيتامينات ب المركبة وله العديد من الفوائد الصحية المهمة. في هذا المقال، سنقدم لكم معلومات شاملة حول فيتامين ب6 ومصادره وفوائده.

أهمية فيتامين ب6

فيتامين ب6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، يعتبر جزءًا أساسيًا من الفيتامينات الذائبة في الماء. يؤدي هذا الفيتامين الحيوي دورًا كبيرًا في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، مثل دعم نمو الخلايا، وتحسين وظائف الجهاز المناعي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين وظائف الجهاز العصبي.

ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6؟

حسب التوصيات الصحية، يجب أن يتناول البالغون الأصحاء من 19 سنة فأكثر حوالي 1.3 – 2 ملليغرام من فيتامين ب6 يوميًا. بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كميات أقل حسب فئة العمر. إذا كنتم حوامل أو مرضعات، فقد تحتاجون إلى كميات أعلى لدعم نمو الجنين وصحة الطفل.

مصادر فيتامين ب6

أين يمكنك العثور على فيتامين ب6؟ إليك قائمة بالمصادر الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين الحيوي:

1. الحليب

الحليب هو مصدر رائع لفيتامين ب6. فقط كوب واحد من حليب الماعز يمكن أن يوفر لك حوالي 5% من الحاجة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6. وإذا كنت تفضل الحليب قليل الدسم، فإنه يمكن أن يقدم لك حوالي 1% من الاحتياج اليومي. لذا، يُفضل شرب كوب من الحليب يوميًا أو إضافته إلى حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات.

2. جبنة ريكوتا (Ricotta Cheese)

جبنة الريكوتا تحتوي على فيتامين ب6 نظرًا لاحتوائها على مصل اللبن. وكلما زادت كمية مصل اللبن في الجبنة، زادت كمية فيتامين ب6 فيها. لذا، إذا كنت من محبي الجبن، فاستمتع بتناول جبنة الريكوتا كجزء من نظامك الغذائي.

3. السلمون

سمك السلمون من أهم مصادر فيتامين ب6. فكل 93 غرامًا من السلمون تحتوي على حوالي 0.6 ملليغرام من هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السلمون على كميات كبيرة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة.

يمكن تحضير السلمون بعدة طرق، مثل شويه، وقليه، وخبزه، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأطباق متنوعة.

4. التونة

سمك التونة هو مصدر آخر غني بفيتامين ب6. فكل 93 غرام من التونة يحتوي على حوالي 0.9 ملليغرام من هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على مستويات عالية من أحماض الأوميغا 3 الدهنية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتحسين التغذية اليومية.

5. البيض

البيض يُعد مصدرًا رائعًا لفيتامين ب6. كل بيضتين تحتوي على الحاجة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على نسب عالية من البروتين والمواد الغذائية الأخرى الهامة.

يمكن استهلاك البيض في وجبة الإفطار، أو تضمينه في وجبات الغداء أو العشاء.

6. كبد الدجاج

كبد الدجاج يُعتبر غذاءًا عالي القيمة الغذائية، حيث يحتوي على كميات كبيرة من البروتين وحمض الفوليك وفيتامين ب6 بالإضافة إلى فيتامين ب12 وفيتامين أ. إذا كنت تبحث عن طريقة لتحسين تغذيتك، فكبد الدجاج يمكن أن يكون إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.

7. اللحم البقري

كل 93 غرام من اللحم البقري المفروم والمشوي وقليل الدهون يحتوي على حوالي 0.3 ملليغرام من فيتامين ب6، وهو يغطي 18% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين. بالإضافة إلى الفيتامين ب6، يوفر اللحم البقري كميات كبيرة من البروتين والمواد الغذائية الأخرى الضرورية.

مصادر أخرى

بالإضافة إلى المصادر المذكورة أعلاه، يمكنك العثور على فيتامين ب6 في العديد من المصادر الغذائية الأخرى، ومنها:

• الدجاج: يحتوي الدجاج على كميات معتدلة من فيتامين ب6. يمكن تضمين صدور الدجاج وأجنحته في نظامك الغذائي لزيادة استهلاك هذا الفيتامين.
• حبوب الإفطار: بعض أنواع حبوب الإفطار المدعمة تحتوي على فيتامين ب6. يمكنك تناولها كوجبة سريعة ومغذية في الصباح.
• الحمص: يُعَتَبَر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين ب6، وهو جزء أساسي من العديد من الأطباق الشرقية والوجبات الخفيفة.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على مستويات معتدلة من فيتامين ب6 بالإضافة إلى العديد من الدهون الصحية والألياف.
• بعض أنواع الخضار: الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على كميات ملحوظة من فيتامين ب6. بالإضافة إلى ذلك، يمكن العثور على فيتامين ب6 في البطاطا، والجزر، والبزلاء الخضراء.
• بعض أنواع الفواكه: تحتوي بعض الفواكه مثل الموز، والبابايا، والبرتقال، والشمام على كميات معتدلة من فيتامين ب6.

محتوى فيتامين ب6 في الأطعمة

الآن، دعونا نلقي نظرة على كمية فيتامين ب6 المحتوية في بعض الأطعمة:

بهذا الشكل، يمكنك أن تعرف الكمية التقريبية من فيتامين ب6 التي تحصل عليها من الأطعمة المختلفة. يجب أن تتنوع في نظامك الغذائي وتتضمن مصادر متعددة لضمان الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين المهم.