أفضل 10 خضروات ينصح الخبراء بتناولها
محتويات
أفضل 10 خضروات ينصح الخبراء بتناولها
ليس سراً أن تناول الخضار مفيد لصحتك. على الرغم من أن العناصر الغذائية المحددة الموجودة في الخضروات تختلف باختلاف الأنواع ، إلا أن جميع الأصناف توفر فوائد صحية لا مثيل لها. يساعدك تناول الحصص الخمس الموصى بها من الخضروات يوميًا ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من المصادر ، في الحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك للنمو.
يمكنك أن تأكل هذه العناصر بكميات محددة ومدروسة من أجل التمتع بفوائدها وخصائصها الفريدة.
1- الجرجير
الجرجير هذه الأوراق الخضراء مغذية ومنعشة ومليئة بالنكهة. الجرجير له نكهة قوية وفريدة من نوعها بين الخضروات الورقية الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، كما أنه مصدر للبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
الجرجير هو مصدر رئيسي لحمض الفوليك، الذي يساعد على دعم إنتاج الحمض النووي وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل أو التخطيط للحمل.
الجرجير أيضًا يحتوي على الجلوكوزينات، والتي غالبًا ما ترتبط بالخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل والبروكلي. الأبحاث تظهر أن الجلوكوزينولات قد تكون لها خصائص تعزز الصحة مثل تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات. إلى جانب العديد من الخضروات البرتقالية، يعتبر الجرجير مصدرًا جيدًا للكاروتينات، وهي مركبات مهمة مرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية وصحة العين.
2- قرع الجوز
قرع الجوز عبارة عن خضروات برتقالية كبيرة ذات قشرة سميكة ومليئة بالعديد من العناصر الغذائية. يحتوي كوب واحد من هذا الصنف على ما يقرب من 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين C وأكثر من 10٪ لكل منها من البوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم. القرع الجوز أيضًا مصدرًا للبيتا كاروتين، وهو فيتامين أ ضروري لصحة العين والرؤية.
ينصح بقطع وشواء القرع في الفرن، أو اهرسه في الحساء. يمكنك أيضًا استخدام هذه الخضار متعددة الاستخدامات في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك المخبوزات مثل الفطائر أو الكعك.
3- الجزر
الجزر هو نوع من الخضروات الجذرية، وهي مجموعة تشمل أيضًا البطاطس، والبنجر، واللفت، والجزر الأبيض. هذه الخضروات غنية بفيتامين C وبيتا كاروتين والألياف والبوتاسيوم.
الجزر أيضًا يحتوي على مركبات وجدت بعض الأبحاث أنها قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
4- البصل
قد لا يكون البصل هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي، ولكن هذا العضو من عائلة الأليوم، وهي مجموعة من الخضروات التي تشمل أيضًا الثوم والكراث، مليء بالعناصر الغذائية والمضادات.
البصل غذاء طبيعي ومنخفض السعرات الحرارية وقليل الدسم ومصدر للمغذيات الدقيقة الأساسية بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم.
ومن المثير للاهتمام أنه ثبت أن الطبقات الخارجية من البصل تحتوي على أعلى تركيز من المركبات المضادة للأكسدة، لذا حاول تقشيرها بأقل قدر ممكن قبل استخدامها في الطهي لجني أكبر قدر من الفوائد.
يوفر البصل مركبًا نباتيًا يسمى كيرسيتين، والذي قد يخفض ضغط الدم ويعزز صحة القلب بشكل عام.
5- كرنب بروكسل
تعتبر الخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة. براعم بروكسل الصغيرة الشبيهة بالكرنب غنية بفيتامين K، وهو مهم بشكل خاص لتخثر الدم وصحة العظام. يحتوي كوب واحد من كرنب بروكسل على أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي وأكثر من 10٪ من القيمة اليومية للألياف.
6- الفطر
الفطر منخفض بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. كما أنه مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية والمركبات الأخرى التي ارتبطت بفوائد صحية إيجابية. يحتوي الفطر على الألياف والبوتاسيوم وفيتامينات ب متعددة بما في ذلك النياسين (فيتامين ب 3) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) وحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5).
عندما يتعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية أثناء عملية النمو ، فهو أيضًا مصدر وفير لفيتامين د، الذي يساهم في تقوية العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. يعتبر الفطر أيضًا مصدرًا للإرغوثيونين، وهو حمض أميني يعمل كمضاد للأكسدة. يرتبط بالعديد من الفوائد المعززة للصحة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
7- البطاطس
غالبًا ما تتمتع البطاطس بسمعة سيئة، لكن هذه الخضار الغنية بالمغذيات تعد مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين سي.
كمصدر وفير للبوتاسيوم، يمكن أن تساعد البطاطس في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي من خلال محاربة آثار الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي.
البطاطس غنية أيضًا بالكربوهيدرات، مما يجعلها تختارها بشغف من قبل الأشخاص النشطين والرياضيين. وجدت إحدى الدراسات أن تناول البطاطس أثناء تمارين التحمل كان فعالًا في تحسين الأداء.
عند تحضير البطاطس، اختر طرقًا تحد من إضافة الدهون المشبعة والصوديوم من مكونات مثل الزيت والزبدة والملح، فقد وجدت بعض الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للبطاطس المقلية قد يترافق مع زيادة خطر الموت.
8- الفلفل الحلو
Cepalis مصدر غني بفيتامين C، خاصة في الألوان الزاهية مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي تشارك في امتصاص الحديد وإصلاح الجلد والأنسجة وتقوية المناعة. يحتوي الفلفل الواحد في المتوسط على أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا للكاروتينات، وهي مركبات تعزز الصحة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
9- البازلاء الخضراء
البازلاء هي نوع من البقوليات وتشمل فئة الخضار العدس والفاصوليا. البازلاء الخضراء هي واحدة من أكثر الخضروات الغنية بالبروتين والمحملة أيضًا بالألياف. يحتوي الكوب الواحد على أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف بالإضافة إلى 8 جرامات من الألياف النباتية. بروتين.
يحتوي الكوب الواحد أيضًا على ما يقرب من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين C وحوالي 10٪ من القيمة اليومية للحديد وفيتامين B6 والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يمكن استخدام البازلاء طازجة أو معلبة أو مجمدة في العديد من الوصفات والأطباق، سواء كانت شوربات أو طواجن أو غيرها.
10- الشمندر
أو جذر الشمندر، نبات جذري غني بالعناصر الغذائية المعززة للصحة، مما يجعله من أفضل الخضروات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر على 4 جرامات من الألياف وأكثر من 10٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وهو مصدر لحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور.
يحتوي البنجر على مركبات تعرف باسم betalains لها تأثيرات مضادة للأكسدة وقد تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يلعب Betalain أيضًا دورًا في إدارة ضغط الدم. يشيع استخدام عصير الشمندر والشمندر من قبل الرياضيين كوسيلة لدعم إنتاج الطاقة بسبب المحتوى العالي من النترات، والتي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم، مما يساعد على زيادة تدفق الدم.
