محتويات
تشير نتائج تجربة سريرية فنلندية إلى أن استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات جزئيًا قد يساعد الرجال الأصحاء على خفض الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL خلال ستة أسابيع. لا يعني ذلك الامتناع التام عن اللحوم، بل تقليل الكمية وإعطاء مساحة أكبر للبازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ضمن نظام غذائي متوازن.
ماذا كشفت دراسة استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات؟
أجرى باحثون من جامعة هلسنكي تجربة BeanMan العشوائية المضبوطة، ونُشرت نتائجها في مجلة European Journal of Nutrition. شملت الدراسة 102 رجلًا تراوحت أعمارهم بين 21 و61 عامًا، بمتوسط عمر بلغ نحو 38 عامًا، واستمرت ستة أسابيع.
قُسّم المشاركون إلى مجموعتين متقاربتين:
- مجموعة اللحوم: تناولت نحو 760 غرامًا أسبوعيًا من اللحوم الحمراء والمصنعة، مثل النقانق واللحوم الباردة، بما يعادل نحو 25% من إجمالي البروتين.
- مجموعة البقوليات: تناولت 200 غرام أسبوعيًا من اللحوم الحمراء والمصنعة، وأضافت منتجات قائمة أساسًا على البازلاء والفول لتعويض جزء كبير من البروتين الحيواني.
واصل المشاركون بقية عاداتهم الغذائية المعتادة، باستثناء مصادر اللحوم والبقوليات التي حددتها التجربة. ولم تُصمم الدراسة كبرنامج لإنقاص الوزن، كما لم يُطلب من المشاركين اتباع حمية منخفضة السعرات. لذلك ركّز الباحثون على أثر تغيير مصدر جزء من البروتين، وليس على الحرمان الغذائي.
ما التحسينات التي ظهرت خلال ستة أسابيع؟
أظهرت النتائج أن الرجال في مجموعة البقوليات فقدوا نحو كيلوغرام واحد في المتوسط، مقابل قرابة 300 غرام في مجموعة اللحوم. كما انخفض لديهم مؤشر كتلة الجسم بدرجة أكبر. ومع ذلك، فقد خسر أفراد المجموعتين بعض الوزن، ويرجّح الباحثون أن متابعة الطعام ضمن تجربة غذائية قد تدفع المشاركين تلقائيًا إلى الانتباه أكثر لما يأكلونه.
وسُجلت لدى مجموعة البقوليات مستويات أقل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL عند نهاية الدراسة. وتزامن ذلك مع ارتفاع تناول الألياف والدهون المتعددة غير المشبعة، وانخفاض تناول الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي مقارنة بمجموعة اللحوم.
لكن الدراسة لم تجد فروقًا بين المجموعتين في مؤشرات خطر السكري من النوع الثاني. ولهذا لا يصح القول إن هذا التغيير عالج السكري أو منع الإصابة به خلال ستة أسابيع؛ فالنتيجة الأكثر وضوحًا تعلقت بالوزن وبعض مؤشرات الدهون في الدم.
لماذا قد تكون البقوليات مفيدة للقلب والوزن؟
الألياف تعزز الشبع وتدعم خفض الكوليسترول
تحتوي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء على الألياف والبروتين النباتي ومجموعة من الفيتامينات والمعادن. وتوضح MedlinePlus أن البقوليات غنية بالبروتين النباتي والألياف والحديد والفولات والبوتاسيوم. ويمكن للألياف، ولا سيما القابلة للذوبان، أن تساعد على زيادة الشبع ودعم خفض الكوليسترول عند تناولها ضمن نظام متوازن.
دهون مشبعة أقل وجودة دهون أفضل
توجد الدهون المشبعة بكميات متفاوتة في اللحوم الدهنية وبعض المنتجات المصنعة. وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة أو بالكربوهيدرات الموجودة طبيعيًا في الأغذية الغنية بالألياف، ومنها البقوليات، يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي صحي.
البروتين لم ينخفض بصورة مقلقة في التجربة
لم يظهر اختلاف مهم بين المجموعتين في نسبة البروتين المتناولة، كما لبّى متوسط تناول البروتين والأحماض الأمينية الأساسية الاحتياجات الموصى بها في النتائج السابقة للتجربة نفسها. وهذا يعني أن تقليل بعض اللحوم لا يساوي تلقائيًا نقص البروتين، بشرط تنويع الطعام وتناول كميات مناسبة.
كيف تطبق هذا التغيير من دون إلغاء اللحوم تمامًا؟
أفضل طريقة لتطبيق استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات هي التدرج. ابدأ بوجبتين أو ثلاث وجبات أسبوعيًا، وقلل كمية اللحم داخل الطبق بدل حذفها فجأة. يمكن مثلًا استخدام نصف كمية اللحم المفروم وإضافة العدس أو الفاصوليا، ثم تعديل النسبة بحسب تقبلك الهضمي واحتياجاتك الغذائية.
- حضّر صلصة المعكرونة بنصف لحم مفروم ونصف عدس مطبوخ.
- أضف الفاصوليا إلى طبق الفلفل الحار وقلل كمية اللحم.
- اختر كاري الحمص أو شوربة العدس بدل وجبة من النقانق أو اللحوم الباردة.
- استعمل الفول أو الحمص في السلطات والوجبات الخفيفة بدل بعض اللحوم المصنعة.
- اختر البقوليات المعلبة قليلة الملح، واغسلها بالماء قبل الاستخدام.
إذا لم تكن معتادًا على تناول كميات كبيرة من الألياف، فزد الكمية تدريجيًا واشرب ماءً كافيًا، لأن الزيادة السريعة قد تسبب غازات أو انتفاخًا مؤقتًا لدى بعض الأشخاص.
هل يجب حصر اللحوم الحمراء في 200 غرام أسبوعيًا؟
كانت كمية 200 غرام أسبوعيًا جزءًا من تصميم تجربة BeanMan، وقريبة من الحد الأعلى في نموذج الحمية الكوكبية الذي استند إليه الباحثون. لكنها ليست رقمًا طبيًا موحدًا يناسب كل شخص أو جميع الإرشادات الوطنية. تختلف الكمية الملائمة حسب العمر والحالة الصحية والاحتياجات الغذائية ونوعية اللحوم وبقية مكونات النظام الغذائي.
الرسالة العملية ليست أن الجميع يجب أن يلتزموا بالرقم نفسه، بل أن تقليل اللحوم الحمراء والمصنعة، ولا سيما النقانق واللحوم الباردة، وزيادة مصادر البروتين النباتي يمكن أن يحسن جودة النظام الغذائي. كما أن طريقة الطهي وحجم الحصة وكمية الملح والدهون المضافة عوامل مهمة.
نقاط غذائية يجب الانتباه إليها
انخفض تناول فيتامين B12 ومؤشره الحيوي في مجموعة البقوليات، كما كان مؤشر اليود أقل، لكن مستويات فيتامين B12 واليود والحديد بقيت كافية على المدى القصير بحسب الباحثين. ولا تعني هذه النتيجة أن الحميات النباتية الجزئية تسبب نقصًا حتميًا، بل تؤكد ضرورة التخطيط الجيد، خصوصًا عند تقليل عدة مجموعات غذائية حيوانية في الوقت نفسه.
من يتبع نظامًا نباتيًا بالكامل يحتاج إلى مصدر موثوق لفيتامين B12، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تقييم الحديد أو اليود أو عناصر أخرى وفق حالتهم الصحية وإرشادات الطبيب أو اختصاصي التغذية.
ما حدود الدراسة؟
- استمرت ستة أسابيع فقط، لذلك لا تكشف النتائج التأثيرات طويلة المدى.
- شملت رجالًا فنلنديين أصحاء في سن العمل، ولا يمكن تعميم النتائج مباشرة على النساء أو كبار السن أو الأطفال أو المصابين بأمراض مزمنة.
- كان المشاركون يعرفون المجموعة الغذائية التي ينتمون إليها، لأن إخفاء نوع الطعام لم يكن ممكنًا.
- قاس الباحثون الوزن والكوليسترول ومؤشرات حيوية أخرى، ولم يقيسوا حدوث النوبات القلبية أو السكتات أو السكري على المدى الطويل.
- كان النشاط البدني الترفيهي أعلى في مجموعة البقوليات، وقد يكون ساهم جزئيًا في فرق الوزن.
لهذا ينبغي فهم النتيجة بوصفها دليلًا مشجعًا على فائدة تغيير غذائي معتدل، وليس وعدًا بنتيجة مضمونة لكل شخص خلال ستة أسابيع.
الخلاصة
تدعم تجربة BeanMan فكرة أن استبدال اللحوم الحمراء بالبقوليات جزئيًا قد يحسن جودة الدهون في النظام الغذائي، ويرفع الألياف، ويساعد على خفض الوزن والكوليسترول الكلي وLDL لدى رجال أصحاء خلال فترة قصيرة. لا يتطلب الأمر التحول إلى نظام نباتي كامل؛ يكفي البدء بتقليل اللحوم المصنعة وإدخال العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء في وجبات منتظمة، مع الحفاظ على تنوع الغذاء ومتابعة العناصر الدقيقة عند إجراء تغييرات كبيرة.
المصادر
