علاج مرض الخدار

الخدار هو اضطراب في النوم يعطل الطريقة التي يتحكم بها الدماغ في دورات النوم والاستيقاظ ويسبب أعراضًا مثل النعاس المفرط أثناء النهار أو شلل النوم أو الهلوسة عند النوم أو الاستيقاظ وضعف العضلات المفاجئ عند الذهول وقد ينام المريض فجأة في أي وقت أثناء أي نشاط.

علاج مرض الخدار

يمكن أن يؤثر الخدار على كل جانب من جوانب صحتك الجسدية والعاطفية، ويمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على نوعية حياتك، ويعيق أدائك في المدرسة أو العمل، بل ويؤثر على علاقاتك.

ولكن مع العلاج الصحيح لمرض الخدار الذي قد يشمل الأدوية لتخفيف الأعراض وبعض التعديلات على نمط الحياة – يمكنك السيطرة على مرض الخدار تمامًا مثل أي حالة مزمنة أخرى. فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي قد تساعد في علاج التغفيق.

1. خذ قيلولة منتظمة

توصي مؤسسة النوم الوطنية بتجربة قيلولة في منتصف النهار أو في وقت مبكر بعد الظهر في مكان بارد وهادئ ومظلم وضبط المنبه لمدة 30 دقيقة أو أقل حتى لا تنام طويلاً.

2. عادات النوم الجيدة

يمكن أن يساعدك الجدول الجيد لوقت النوم على النوم بشكل أفضل في الليل، مثل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.

فيما يلي بعض عادات النوم الصحية الأخرى التي قد تكون مفيدة للأشخاص المصابين بداء التغفيق:

حافظ على درجة حرارة الغرفة المثالية حوالي 65 درجة.
تأكد من أن غرفتك مظلمة لأن الضوء يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية.
قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يمكن للهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر أن تجعل من الصعب تهدئة عقلك. يمكن للضوء المنبعث أن يمنع الإنتاج الطبيعي للميلاتونين، هرمون النوم، مما يجعل من الصعب النوم.

تجنب تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم حيث قد نواجه صعوبة في النوم إذا كان الجسم لا يزال يهضم الطعام ؛ لذلك، تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل والابتعاد عن الأطعمة الحارة أو الغنية بالدهون التي يصعب هضمها.

3. ممارسة الرياضة بانتظام

يوصي المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية بممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل قبل النوم بأربع إلى خمس ساعات.

إذا كنت متوتراً وكان يومك مشغولاً، فمن المحتمل أن تنام ليلاً بشكل أفضل مما لو جلست طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للنشاط البدني أن يحسن مزاجك.

5. تتبع ما تأكله ومتى

بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالنعاس أكثر من غيرها، على سبيل المثال، تناول وجبة كبيرة أو غنية بالكربوهيدرات يمكن أن تجعل أي شخص يشعر بالنعاس، ولكن يمكن أن يكون مشكلة خاصة للأشخاص الذين يعانون من النوم القهري.

للمساعدة في علاج التغفيق، يجب أن تحاول الاحتفاظ بمذكرات عن الأطعمة التي تتناولها ومتى تأكلها لترى كيف يمكن أن تؤثر على النعاس أثناء النهار. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على البقاء متيقظًا وأيها يزيد من النعاس.

6. الإقلاع عن التدخين

وفقًا لمؤسسة العلوم الوطنية الأمريكية، تم ربط التدخين بمشاكل النوم مثل الأرق والنوم المتقطع، وهي شائعة أيضًا بين الأشخاص المصابين بالخدار، وينطبق الشيء نفسه على التعرض للتدخين غير المباشر.

7. تجنب الكافيين قبل النوم.

يمكن للقهوة أو الشاي أن تنشّط طاقتك عندما تشعر بالنعاس، لكن من الأفضل تجنب الشرب في وقت متأخر من المساء. لأنه يمكن أن يقلل من جودة النوم بشكل عام ويسبب المزيد من اضطرابات النوم.