تحدي نفسك: 6 تمارين لتقوية وتحسين استقامة ظهرك

6 تمارين لتقوية وتحسين استقامة ظهرك

ليس هناك شيء يضاهي الشعور بالاستقامة والراحة عندما يكون ظهرك في حالة جيدة. فالألام في منطقة الظهر يمكن أن تكون مزعجة للغاية وتؤثر سلبًا على نوعية حياتك. من أجل الحفاظ على استقامة ظهرك والتخلص من آلام الظهر، نقدم لكم هذا المقال الذي يتضمن 6 تمارين لتقوية وتحسين استقامة ظهرك يمكنكم ممارستها بانتظام. هذه التمارين تستهدف تقوية عضلات الظهر وتحسين استقامته.

تمارين التمدّد

تمارين التمدّد هي الخطوة الأولى نحو الحفاظ على استقامة الظهر. يمكن ممارستها بسهولة في المنزل وهي تساعد في تخفيف التوتر وزيادة مرونة عضلات الظهر.

للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:

1. اجلسي على الأرض وامتدّي بساقيك أمامك.
2. اركعي على الأرض وامتدّي يديك إلى الأمام.
3. حاولي تقويس ظهرك تمامًا مثل الجمل ليكون رأسك متجهًا نحو حوضك.
4. حركي رأسك صعودًا ونزولًا.
5. كرّري هذا التمرين لخمس مرات.

تمرين “السوخاسانا”

تمرين “السوخاسانا” هو تمرين يوغا فعّال لتحسين استقامة الظهر وتقوية عضلاته.

اتبعي الخطوات التالية لأداء هذا التمرين:

1. اجلسي على الأرض بشكل مريح وحافظي على استقامة ظهرك.
2. اتبعي التنفس الصحيح من خلال التنفس من الصدر دون تحريك البطن.
3. ارفعي صدرك وركزي على تمديد العمود الفقري أثناء التنفس.
4. كرّري هذا التمرين لخمس مرات.

تمرين الانحناء

تمرين الانحناء فعّال في تحسين استقامة الظهر وشد عضلات الساق.

اليكِ كيفية أداء هذا التمرين:

1. قفي مستقيمةً وانحني نحو الجزء الأمامي لجسمك حتى تصل يديك إلى قدميك.
2. حافظي على القدمين متوازيتين والوركين متباعدين.
3. ابقي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. كرّري هذا التمرين لخمس مرات.

تمرين الـ “تاداسانا”

تمرين “تاداسانا” هو تمرين يوغا يساهم في تقوية عضلات الظهر والحفاظ على استقامة العمود الفقري.

اتبعي الخطوات التالية لأداء هذا التمرين:

1. اجلسي جالسة على الأرض وثبّتي ساقيك متقاربتين.
2. ارخي ذراعيك جانبي جسمك.
3. استطيعي الرقبة وارفعي الجزء الخلفي من الجمجمة.
4. كرّري هذا التمرين لخمسة عشر مرة.

تمرين الكوبرا

تمرين الكوبرا هو تمرين آخر يستهدف تحسين استقامة الظهر.

اتبعي الخطوات التالية لأداء هذا التمرين:

1. استلقي على بطنك وامتدّي قدميك قليلًا.
2. وضعي راحتي يديك على الأرض.
3. ارفعي صدرك إلى الأعلى قدر المستطاع مع الحفاظ على ثبات هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
4. كرّري هذا التمرين لعشر مرات.

تمرين التمدّد إلى الأمام

هذا التمرين فعّال في تحسين استقامة الظهر ويمكن تنفيذه بسهولة.

اتبعي الخطوات التالية لأداء هذا التمرين:

1. اجلسي وافردي ساقيك إلى الأمام.
2. مدّي الذراعين إلى الأمام وحاولي لمس مشطي القدمين.
3. ارجعي إلى وضعية الجلوس وارفعي الذراعين بشكل مستقيم إلى الأعلى.
4. كرّري هذا التمرين خمس مرات.

تمارين لتقوية وتحسين استقامة ظهرك ستساعدك على تقوية عضلات ظهرك وتحسين استقامته. قومي بممارستها بانتظام كجزء من روتينك اليومي للحفاظ على صحة ظهرك والتخلص من آلام الظهر. لا تنسي دائمًا استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، وابدئي بتنفيذ هذه التمارين برفق وتدريجيًا. تذكّري دائمًا أهمية الاعتناء بصحة ظهرك والعناية به للعيش بحياة صحية ونشطة.