تمارين التنفس

تعتبر تمارين التنفس من الممارسات الهامة التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين حالتك العقلية والنفسية وحماية جسمك من الإصابة بأمراض معينة. وتمارين التنفس من بين التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، وتفيد جسمك بشكل عام وتساعدك على الراحة و يستريح. ولهذه الغاية ، سوف نقدم مجموعة من تمارين التنفس التي يمكن ممارستها في أي وقت.

ما هي تمارين التنفس؟

يعتبر التنفس العميق من أفضل الطرق للتخلص من التوتر في الجسم ، فعندما تأخذ نفسًا عميقًا ، يشير عقلك إلى الاسترخاء والهدوء. ثم يرسل المخ إشارات إلى الجسم للاسترخاء ، لذلك قد تلاحظ ما يلي عند ممارسة تمارين التنفس:

• انخفاض معدل ضربات القلب.
• القدرة على الشهيق العميق والزفير بعمق.
• الشعور بالسلام النفسي.

وهذا يعني أن طريقة تنفسك تؤثر على جسمك بشكل عام ، ولهذا فإن تمارين التنفس مهمة وتعتبر طريقة جيدة وفعالة للاسترخاء وتقليل التوتر والقلق. ميزة هذه الممارسة هي أنه يمكن إجراؤها في أي مكان وزمان.

وتجدر الإشارة إلى أن الشخص الذي يعاني من التوتر أو القلق يتفاعل بشكل مختلف مع زيادة معدل ضربات القلب ، ويصبح التنفس أسرع وقد يرتفع ضغط الدم.

مجموعة من تمارين التنفس

نظرًا لأهمية تمارين التنفس ، سنقدم مجموعة من هذه التمارين سهلة التطبيق والتي يمكن لأي شخص ممارستها في أي مكان وفي أي وقت:

تمرين التنفس من البطن

تعتبر تمارين التنفس البطني من أكثر أنواع تمارين التنفس شيوعًا وأسهلها. يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت يحتاج فيه الشخص إلى الاسترخاء أو تخفيف التوتر. يمكن ممارسة تمرين التنفس البطني باتباع الخطوات التالية:

• اجلس أو استلق في وضع مريح.
• ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
• خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ودع معدتك تدفع يديك للخارج ، محاولًا عدم تحريك صدرك.
• يتم الزفير من خلال شفاه مثل الصفارة. لاحظ أن اليد الموجودة على البطن تتحرك إلى الداخل.
• كرر هذه الخطوات من 3 إلى 10 مرات متتالية.

تمرين تنفس 4-7-8

هناك العديد من تمارين التنفس المختلفة ، لذا ننصحك بتجربتها جميعًا واختيار أفضل ما يناسب الشخص وحالته الذهنية.يمكن أداء هذا التمرين في وضع الاستلقاء أو الجلوس ، ولتطبيق التمرين ، اتبع الخطوات التالية:

• ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك كما لو كنت تقوم بتمرين تنفس البطن.
• استنشق بعمق وببطء من بطنك مع العد حتى 4.
• احبس أنفاسك وعد بصمت من 1 إلى 7.
• قم بالزفير تمامًا ، مع العد بصمت من 1 إلى 8.
• كرر التمرين من 3 إلى 7 مرات أو حتى تشعر بالهدوء.

تمرين التنفس الصباحي

يمكن تجربة هذا التمرين بعد الاستيقاظ في الصباح وقبل القيام بأي شيء آخر ، حيث يساعد في تخفيف تصلب العضلات وتقليل انسداد مجرى الهواء ، ويمكن القيام به عن طريق القيام بما يلي:

• قف مع ثني ركبتيك قليلاً وأمام خصرك ، مع إبقاء يديك قريبة من الأرض.
• يتم استنشاق الهواء ببطء وبعمق ، ثم يتم إجراء دوران بطيء مع رفع الرأس في النهاية إلى وضع الوقوف.
• يتم حبس النفس لبضع ثوان في وضع الوقوف هذا.
• ازفر ببطء وأنت تعود إلى الوضع الأصلي ، مع الانحناء للأمام من الخصر.

تمرين التنفس العميق

يعتبر تمرين التنفس العميق من أشهر تمارين التنفس ومن أفضل تمارين التنفس للمرأة الحامل والتي لا تسبب أي أعراض جانبية ولاستخدام التمرين عليك القيام بما يلي:

• يتم إجراء هذا التمرين مستلقياً على ظهرك ورأسك مرفوع على وسادة ووسادة تحت ركبتيك.
• خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، واتركه يملأ معدتك أثناء أداء التمرين ، ثم قم بالزفير من خلال أنفك وكرر التمرين عدة مرات.

تمرين التنفس من خلال الشفاه المضمومة

هذا التمرين هو أحد أنواع التمارين الفعالة في تخفيف ضيق التنفس لأنه يتضمن أيضًا أداء عدد من الأنشطة البدنية الأخرى. لتنفيذ هذا التمرين ، اتبع الخطوات التالية:

• يجب إرخاء العنق والكتفين ، وإغلاق الفم ، وأخذ نفسين بطيئين من خلال الأنف.
• يغلق الفم ، ويتم الزفير ببطء ، ويتكرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

تمرين التنفس المتعادل

يعتبر تمرين التنفس المتساوي أحد تمارين التنفس الصحيحة المفيدة جدًا لصحة الجهاز التنفسي.لتطبيق التمرين اتبع الخطوات التالية:

• الجلوس في وضع مريح ، والتنفس من خلال الأنف ، “الشهيق” أكثر من مرة أثناء محاولة تكرار كلمة أو جملة.
• في نفس وقت الاستنشاق ، يتم الزفير مع تكرار نفس الجملة التي تتكرر.
• كرر التمرين ، مع أخذ استراحة قصيرة بين كل تمرين.

تمرين التنفس بطريقة الأسد

يعتبر هذا التمرين من الطرق لدعم تمارين التنفس أثناء ممارسة اليوجا ، ويمكن أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

• يجب أن تجلس في وضع مريح جالسًا على كعبيك مع ثني قدميك للخلف أو للأمام.
• ضع يديك على ركبتيك ، وحافظ على استقامة أصابعك.
• عند فتح العين ، يتم أخذ نفس عميق من خلال الأنف.
• تمسك اللسان أسفل الفك ، مما يلفت الانتباه إلى توتر عضلات الوجه.
• يتم الزفير بإصدار صوت من خلال الفم ، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات.

تمارين التنفس للولادة

يمكن للمرأة القيام ببعض أنواع تمارين التنفس قبل المخاض حيث يمكن أن تساعد هذه التمارين في تخفيف المخاض وتقليل الألم ، ولكن يجب القيام بالتمارين ببطء لتجنب الدوار. من بين التمارين التي يمكن ممارستها ما يلي:

• عندما تعاني المرأة الحامل من آلام المخاض ، يجب أن تضع يديها على خصرها وتتنفس بعمق حتى تمتلئ معدتها.
• يجب على المرأة أن تقوم بتدليك البطن بحركات دائرية من أسفل البطن إلى أعلى البطن ، والزفير ببطء من خلال الفم وتكرار هذا الإجراء 10 مرات على التوالي.
• من تمارين تنفس الصحيحة التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها بعد الولادة هي أخذ نفس عميق وسريع ، والزفير مرة واحدة ، وتكرار ذلك عدة مرات.

فوائد تمارين التنفس

تقدم تمارين التنفس العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

• تساعد تمارين التنفس على تحسين وظائف الرئة ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس ، حيث تساعد على طرد ثاني أكسيد الكربون ، وهو أحد أهم المواد السامة التي يفرزها الجسم.
• من فوائد تمارين تنفس العميق أنها تساعد على إرخاء عضلات الجسم والتخلص من الآلام التي تصيبها.
• تعمل على تحسين الدورة الدموية وتحسين التنفس وتسهيل تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم.
• يقلل من التوتر والقلق ، ويزيل الطاقة السلبية ، بالإضافة إلى توازن الجهاز العصبي ، وبالتالي يقلل من حدوث الأمراض العصبية المختلفة.
• يحسن الهضم ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة.
• تساعد تمارين تنفس على تنظيم ضربات القلب وزيادة كفاءة عضلة القلب وخفض ضغط الدم المرتفع.
• من فوائد تمارين التنفس قبل النوم أنها يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل وتحسين كفاءة نومك.
• يساعد في تخفيف الألم حيث يساعد على إفراز الإندورفين في الجسم.
• تمارين التنفس العميق جيدة لتحسين مناعة الجسم ، حيث يمكنها طرد ثاني أكسيد الكربون والحصول على الأكسجين.
• يمكن القيام بتمارين التنفس لحرق الدهون حيث أظهرت الدراسات أن تمارين التنفس يمكن أن تساعد الأكسجين في الوصول إلى الدهون الزائدة في الجسم وتقسيمها إلى ثاني أكسيد الكربون ، وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون.

تعرفنا في هذا المقال على تمارين التنفس المختلفة التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم وتحسين الصحة العقلية والعقلية.