النظام الغذائي في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث: ما الذي يجب تغييره؟

قد تتغير الشهية والنوم وتوزيع الدهون وقوة العضلات خلال السنوات التي تسبق انقطاع الدورة الشهرية. ومع ذلك، لا يحتاج النظام الغذائي في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى قواعد قاسية أو منع مجموعات غذائية كاملة، بل إلى وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والكالسيوم والدهون الصحية، مع تقليل السكريات والأطعمة شديدة المعالجة.

ما مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، أو المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث، هي السنوات التي تبدأ خلالها الدورة الشهرية بالتغير نتيجة تقلب مستويات الهرمونات. قد تصبح الدورة أقصر أو أطول، أو أكثر أو أقل غزارة، وقد تظهر الهبات الساخنة والتعرق الليلي واضطراب النوم وتقلبات المزاج وصعوبة التركيز.

لا تبدأ هذه المرحلة عند العمر نفسه لدى جميع النساء، لكنها تظهر غالبًا خلال الأربعينيات، وقد تبدأ قبل ذلك. وتُعد المرأة قد وصلت إلى انقطاع الطمث بعد مرور 12 شهرًا متتاليًا دون دورة شهرية، ما لم يكن توقف الدورة ناتجًا عن وسائل منع الحمل الهرمونية أو سبب طبي آخر.

توضح هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS أن أعراض هذه المرحلة تختلف بدرجة كبيرة؛ فقد تؤثر بوضوح في الحياة اليومية لدى بعض النساء، بينما تكون محدودة أو غير ملحوظة لدى أخريات.

لماذا يتغير النظام الغذائي في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث؟

لا يعني دخول هذه المرحلة أن الجسم يتوقف فجأة عن استخدام الطعام بالطريقة المعتادة. لكن التقدم في العمر قد يصاحبه انخفاض تدريجي في الكتلة العضلية، كما قد تؤثر اضطرابات النوم وقلة النشاط وتقلب الشهية في الوزن والطاقة.

وقد تساعد التغيرات الهرمونية على انتقال جزء أكبر من الدهون إلى منطقة البطن، لكن الهرمونات ليست السبب الوحيد لزيادة الوزن. توضح Mayo Clinic أن التقدم في العمر، وفقدان العضلات، والعوامل الوراثية، والنشاط والنوم والعادات الغذائية تشارك جميعها في تغير الوزن خلال هذه السنوات.

الهدف من تعديل الطعام ليس ملاحقة كل تغير في الميزان، بل حماية العضلات والعظام، وتحسين الشبع والطاقة، ودعم صحة القلب وسكر الدم.

8 تغييرات غذائية مهمة خلال هذه المرحلة

1. أضيفي مصدر بروتين إلى كل وجبة رئيسية

يساعد البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها، كما يزيد الشعور بالشبع ويجعل الوجبة أكثر توازنًا. ولا يشترط تناول مسحوق البروتين أو اتباع حمية مرتفعة البروتين؛ إذ يمكن الحصول عليه من الطعام المعتاد.

تشمل الخيارات المناسبة:

• البيض.
• السمك والدجاج واللحوم قليلة الدهون.
• العدس والفاصوليا والحمص.
• الزبادي والحليب والجبن باعتدال.
• التوفو ومنتجات الصويا غير المحلاة.
• المكسرات والبذور كإضافة، لا كمصدر وحيد للوجبة.

بدل تناول الشاي والبسكويت فقط في الصباح، يمكن اختيار البيض مع خبز كامل وخضروات، أو الزبادي مع الشوفان والفاكهة، أو طبق من الحمص مع الخبز الكامل.

تختلف احتياجات البروتين حسب الوزن والنشاط وصحة الكلى والحالة الصحية، لذلك تحتاج المصابات بأمراض الكلى أو الكبد إلى استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل زيادة الكمية بصورة كبيرة.

2. زيدي الألياف بصورة تدريجية

قد تساعد الألياف على تحسين انتظام الإخراج وزيادة الشبع وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات. وتشمل مصادرها الخضروات والفواكه، والشوفان، والبقوليات، والحبوب الكاملة، وبذور الكتان والمكسرات.

لكن زيادة الألياف فجأة قد تسبب الغازات أو الانتفاخ. لذلك أضيفيها تدريجيًا، واشربي كمية مناسبة من الماء، وراقبي استجابة الجهاز الهضمي.

عند وجود قولون عصبي أو انتفاخ مستمر، لا تمنعي جميع الأطعمة الغنية بالألياف من تلقاء نفسك؛ فقد تحتاجين إلى تعديل النوع أو الكمية بمساعدة مختص.

3. لا تتخلي عن الكربوهيدرات الصحية

لا تحتاج جميع النساء إلى حمية منخفضة الكربوهيدرات خلال هذه المرحلة. فالحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات النشوية توفر الطاقة والألياف والعناصر الغذائية.

اختاري غالبًا:

• الشوفان والشعير.
• الخبز الكامل.
• الأرز البني أو الحبوب الكاملة الأخرى.
• البطاطس أو البطاطا الحلوة بحصة مناسبة.
• الدخن، مثل الجوار والباجرا والراجي، عند توفره.
• العدس والحمص والفاصوليا.

وقللي المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكريات المضافة، مثل المعجنات والبسكويت والحبوب المحلاة، بدل حذف جميع الكربوهيدرات.

4. اهتمي بالكالسيوم وفيتامين D

يصبح الاهتمام بالعظام أكثر أهمية مع انخفاض تأثير الإستروجين الواقي للعظام خلال الانتقال إلى انقطاع الطمث وبعده. ويساعد الكالسيوم على بناء العظام والمحافظة عليها، بينما يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم.

تشمل مصادر الكالسيوم:

• الحليب والزبادي والجبن.
• المشروبات النباتية المدعمة بالكالسيوم وغير المحلاة.
• السردين أو السلمون المعلب مع العظام الصالحة للأكل.
• السمسم والطحينة.
• التوفو المدعم بالكالسيوم.
• بعض الخضروات الورقية والحبوب المدعمة.

أما فيتامين D فيوجد في الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأطعمة المدعمة. ويوضح MedlinePlus أن فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من التعرض الآمن للشمس والطعام والمكملات عند الحاجة.

لا تتناولي جرعات مرتفعة من الكالسيوم أو فيتامين D من تلقاء نفسك؛ فقد تكون المكملات غير ضرورية أو غير مناسبة لبعض الحالات.

5. اختاري الدهون غير المشبعة

لا تحتاج المرأة إلى حذف الدهون، بل إلى تحسين مصادرها. استخدمي زيت الزيتون باعتدال، وتناولي المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية ضمن وجبات متوازنة.

وقللي الإكثار من المقليات، والسمن، والزبدة، واللحوم المصنعة، والمخبوزات الغنية بالدهون المشبعة. فالدهون الصحية تظل مرتفعة السعرات، ولذلك تبقى الكمية مهمة عند محاولة ضبط الوزن.

6. قللي السكريات والأطعمة شديدة المعالجة

قد تؤدي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والحلويات والوجبات الخفيفة المعبأة إلى إضافة كمية كبيرة من السكر والسعرات دون شبع كافٍ.

ابدئي بتغييرات عملية:

• خفض السكر المضاف إلى الشاي والقهوة تدريجيًا.
• اختيار الزبادي غير المحلى وإضافة الفاكهة إليه.
• استبدال البسكويت اليومي بفاكهة مع مكسرات.
• قراءة كمية السكر المضاف في الحبوب والصلصات والمشروبات.
• الاحتفاظ بالحلويات كجزء صغير من النظام بدل تناولها تلقائيًا كل يوم.

لا يعني ذلك أن السكر ممنوع تمامًا؛ الأهم هو تكرار تناوله وكميته وإجمالي نمط الغذاء.

7. راقبي تأثير الكافيين والكحول والأطعمة الحارة

قد تزيد القهوة أو الكحول أو الأطعمة الحارة الهبات الساخنة أو التعرق الليلي أو اضطراب النوم لدى بعض النساء، لكنها ليست محفزات لدى الجميع.

بدل منعها تلقائيًا، سجلي وقت ظهور الأعراض وما تناولته قبلها. وإذا لاحظتِ نمطًا متكررًا، قللي الكمية أو توقيت الاستهلاك. قد يساعد تجنب الكافيين في الساعات المتأخرة على تحسين النوم لدى من تتأثر به.

ولا يُنصح باستخدام الكحول لتخفيف التوتر أو المساعدة على النوم؛ فقد يجعل جودة النوم أسوأ حتى إن ساعد على النعاس في البداية.

8. حافظي على الماء وانتظام الوجبات

قد يؤدي تأخير الوجبات لساعات طويلة إلى الجوع الشديد وتناول كميات كبيرة مساءً. حاولي بناء جدول يناسب يومك، مع وجبات رئيسية متوازنة ووجبة خفيفة عند الحاجة.

اشربي الماء بانتظام، خصوصًا مع زيادة الألياف أو ممارسة الرياضة. ولا توجد كمية واحدة تناسب الجميع؛ تتأثر الحاجة بالطقس والنشاط والحمل والأدوية والحالة الصحية.

كيف يكون الطبق المتوازن؟

عند تطبيق النظام الغذائي في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، يمكن استخدام قاعدة بسيطة بدل حساب كل سعرة:

• نصف الطبق: خضروات متنوعة، مطهوة أو طازجة.
• ربع الطبق: مصدر بروتين مثل السمك أو الدجاج أو البيض أو العدس أو الحمص.
• ربع الطبق: حبوب كاملة أو خضروات نشوية.
• إضافة صغيرة: دهون صحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات.

لا يجب تحقيق هذا التوزيع حرفيًا في كل وجبة، لكنه يساعد على موازنة الطعام خلال اليوم أو الأسبوع.

نموذج ليوم غذائي متوازن

يمكن تكييف هذا النموذج حسب الثقافة الغذائية والحالة الصحية والسعرات المطلوبة:

الإفطار

زبادي غير محلى مع الشوفان والفاكهة وبذور الكتان، أو بيض مع خبز كامل وخضروات.

وجبة خفيفة

ثمرة فاكهة مع حفنة صغيرة من المكسرات، أو خضروات مع الحمص.

الغداء

عدس أو حمص أو دجاج، مع سلطة كبيرة وكمية مناسبة من الأرز الكامل أو الخبز الكامل.

وجبة خفيفة اختيارية

حليب أو مشروب نباتي مدعم وغير محلى، أو زبادي، أو قطعة فاكهة.

العشاء

سمك أو توفو أو جبن معتدل الدسم، مع خضروات مطهوة وحصة صغيرة من الحبوب الكاملة.

ليس هذا جدولًا إلزاميًا. يجب أن يراعي النظام الغذائي في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث الشهية، والنشاط، والميزانية، والحالة الصحية وتفضيلات المرأة، بدل تطبيق خطة واحدة على الجميع.

هل زيادة الوزن ودهون البطن حتمية؟

لا. قد تلاحظ بعض النساء تغيرًا في توزيع الدهون أو صعوبة أكبر في الحفاظ على الوزن، لكن زيادة الوزن ليست نتيجة حتمية للمرحلة الهرمونية.

يمكن دعم الوزن الصحي عبر:

• تناول وجبات تحتوي على البروتين والألياف.
• تقليل المشروبات السكرية والأطعمة شديدة المعالجة.
• ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
• المشي وزيادة الحركة اليومية.
• تحسين النوم قدر الإمكان.
• تجنب الحميات القاسية التي يصعب استمرارها.

قد يخفّض فقدان الوزن التدريجي بعض المخاطر الصحية عند وجود زيادة في الوزن، لكن لا ينبغي أن يصبح الميزان هو المقياس الوحيد. تابعي أيضًا قوة العضلات، ومحيط الخصر، والطاقة، والنوم ونتائج ضغط الدم والسكر والدهون.

هل تحتاجين إلى مكملات غذائية؟

لا تحتاج كل امرأة إلى مكملات خلال هذه المرحلة. يعتمد القرار على النظام الغذائي، والتعرض للشمس، والأدوية، ونتائج التحاليل، وصحة العظام والكلى والجهاز الهضمي.

استشيري الطبيب قبل تناول:

• جرعات مرتفعة من فيتامين D أو الكالسيوم.
• مكملات الحديد دون إثبات وجود نقص.
• مستحضرات الأعشاب المخصصة للهبات الساخنة.
• مكملات التخسيس أو «توازن الهرمونات».
• مساحيق البروتين عند وجود مرض في الكلى أو الكبد.

لا تعني كلمة «طبيعي» أن المنتج آمن للجميع، وقد تتداخل المكملات العشبية مع الأدوية أو لا تحتوي على الجرعة المعلنة.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

لا تنسبي كل تعب أو تغير في الوزن أو المزاج إلى مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. فقد تسبب اضطرابات الغدة الدرقية، وفقر الدم، والاكتئاب، واضطرابات النوم وبعض الأدوية أعراضًا مشابهة.

راجعي الطبيب إذا:

• كانت الأعراض تؤثر بوضوح في النوم أو العمل أو الحياة اليومية.
• أصبحت الدورة شديدة الغزارة أو طال النزيف بصورة غير معتادة.
• حدث نزيف بين الدورات أو بعد العلاقة الزوجية.
• ظهر فقدان وزن غير مقصود أو تعب شديد ومستمر.
• بدأت أعراض انقطاع الطمث قبل عمر 45 عامًا.
• حدث أي نزيف مهبلي بعد مرور 12 شهرًا دون دورة.
• استمر انخفاض المزاج أو القلق أو ظهرت أفكار عن إيذاء النفس.

تؤكد NHS أن النزيف بعد مرور 12 شهرًا دون دورة يحتاج إلى الفحص، حتى إن حدث مرة واحدة أو كان مجرد تبقع بسيط.

الخلاصة

لا يحتاج النظام الغذائي في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى وصفات معقدة أو حذف جميع الكربوهيدرات. ابدئي بإضافة البروتين إلى الوجبات، وزيادة الخضروات والألياف تدريجيًا، واختيار الحبوب الكاملة والدهون الصحية، والاهتمام بالكالسيوم وفيتامين D.

راقبي تأثير الكافيين والكحول والأطعمة الحارة بدل منعها عشوائيًا، وادمجي الطعام المتوازن مع تمارين المقاومة والحركة والنوم. وإذا كانت الأعراض شديدة أو كان النزيف غير طبيعي، فالتغذية وحدها لا تكفي ويجب مراجعة الطبيب.