أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل

أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل ، في الأول من أكتوبر ، يحتفل العالم باليوم العالمي للنباتيين ، وهو يوم عطلة يؤثر على 10٪ من سكان العالم الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا للترويج لفوائده وتشجيع المزيد من الناس على معرفته ومتابعته. على الرغم من فوائد النظام الغذائي النباتي ، إلا أن من يتبعه يحتاج إلى مكملات غذائية معينة لتلبية احتياجات الجسم ، والتي تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الخالية من اللحوم ؛ هذه العناصر الغذائية تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل

في السطور التالية يقدم موقعي معلومات عن أهم المكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يجب على النباتيين تضمينها في نظامهم الغذائي:

1- فيتامين بي 12

غالبًا ما يتم وصف الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 مثل المنتجات العضوية غير المغسولة والفطريات المزروعة في تربة غنية بفيتامين ب 12 والخميرة الغذائية. تظهر العديد من الدراسات أنه في حين أن أي شخص يمكن أن يكون منخفضًا في فيتامين ب 12 ، فإن النباتيين هم أكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين. فيتامين ب 12 مهم للعديد من الوظائف الصحية في الجسم ، بما في ذلك استقلاب البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين ، ويلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 الحاد إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي ، وكذلك العقم وأمراض القلب وأمراض العظام. الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 هو 2.4 ميكروغرام في اليوم للبالغين ، و 2.6 ميكروغرام في اليوم أثناء الحمل ، و 2.8 ميكروغرام في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية. الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا للنباتيين للوصول إلى هذا المستوى هي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 أو تناولها. تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 عادةً الحليب النباتي ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية. اعلم أن قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 تتناقص مع تقدم العمر ، لذلك يوصى بأن يفكر أي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا في تناول الأطعمة المدعمة أو مكملات فيتامين ب 12 المتوفرة في الصيدليات.

2- فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من القناة الهضمية ، ويؤثر فيتامين د أيضًا على العديد من العمليات الهامة الأخرى ، بما في ذلك وظيفة المناعة والمزاج والذاكرة وبناء العضلات. الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين (د) للأطفال والكبار هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا) يوميًا ، ويجب أن يتلقى كبار السن وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا) يوميًا.
لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د) ، والأطعمة المدعمة بفيتامين (د) غالبًا ما تعتبر غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية ، وهو ما قد يفسر جزئيًا التقارير العالمية لنقص فيتامين (د) بين النباتيين وغيرهم من آكلي اللحوم. بغض النظر عن الكمية الصغيرة التي يحصل عليها الشخص من نظامه الغذائي ، يمكن الحصول على فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ، حيث ينتج معظم الناس ما يكفي من فيتامين (د) عن طريق قضاء 10-15 دقيقة في شمس الظهيرة عندما تكون الشمس قوية ، طالما أنهم لا يفعلون ذلك. لا يستخدمون أي واقي من الشمس ويكشفون عن معظم الجلد. ومع ذلك ، كبار السن وذوي البشرة الداكنة والأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناخات قد لا يتمكن البرد ومن يقضون فترات قصيرة في الهواء الطلق من إنتاج ما يكفي من فيتامين د ، وبسبب الآثار السلبية المعروفة للإشعاع فوق البنفسجي المفرط ، يحذر العديد من أطباء الأمراض الجلدية من التعرض لأشعة الشمس لزيادة مستويات فيتامين د ، لذا فإن أفضل طريقة بالنسبة للنباتيين للتأكد من أنهم إذا لم يستهلكوا ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، فيجب عليهم تناول مكمل نباتي من فيتامين D2 أو D3 يوميًا. بينما قد يكون فيتامين د 2 مناسبًا لمعظم الأشخاص ، تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د 3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم.

3- أحماض أوميغا 3

يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين:
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الوحيد ، مما يعني أنه لا يمكنك الحصول عليه إلا من نظامك الغذائي.
أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: تشمل هذه الفئة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، والتي لا تعتبر ضرورية لأن الجسم يمكن أن ينتجها.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا هيكليًا في صحة الدماغ والعين ونمو الدماغ وتقليل مخاطر الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD). تشمل النباتات الغنية بأحماض أوميغا 3 الأساسية بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وفول الصويا ، بينما توجد أوميغا 3 طويلة السلسلة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين لديهم ما يصل إلى 50٪ من مستويات الدم والأنسجة من أوميغا 3 أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم ، ويحتاج الجسم 200-300 مجم من أوميغا 3 يوميًا ، لذلك يمكن للنباتيين الحصول على هذه الجرعة الموصى بها عن طريق تناول المكملات. .

4- الحديد

الحديد معدن مهم لتكوين الحمض النووي الجديد وخلايا الدم الحمراء ، وكذلك لنقل الأكسجين في الدم ، وهو ضروري لاستقلاب الطاقة. يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم وأعراض مثل التعب وانخفاض وظيفة المناعة. يوجد الحديد في شكلين: حديد الهيم وغير الهيم ، يوجد الحديد الهيم فقط في المنتجات الحيوانية ، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.
يجب أن يستهلك النباتيون المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضروات الصليبية والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والحبوب والخبز المدعم وأنواع معينة من الحليب النباتي. ويجب تجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات لأنها تقلل من امتصاص الجسم للحديد ، في حين يجب دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع مصدر فيتامين سي لأن هذا يزيد من امتصاص الحديد. أفضل طريقة لتحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية للنباتيين أم لا هي فحص مستويات الهيموجلوبين والفيريتين في الدم ، حيث أن تناول المكملات غير الضرورية مثل الحديد يمكن أن يضر أكثر مما ينفع من خلال إتلاف الخلايا أو منع امتصاص المعادن الأخرى ، مما يؤدي إلى تقلصات. وفشل الأعضاء أو الغيبوبة.

5- الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا في وظيفة العضلات والإشارات العصبية وصحة القلب. يحتاج الجسم إلى 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين وترتفع إلى 1200 مجم يوميًا لمن هم فوق سن الخمسين. تشمل مصادر الكالسيوم النباتية اللفت والخردل والجرجير والبروكلي والحمص والتوفو المحتوي على الكالسيوم والحليب المدعم أو عصائر الخضروات. يبدو أن الأبحاث تتفق على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من هذه المصادر ، وتشير الدلائل إلى أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 مجم من الكالسيوم معرضون لخطر الإصابة بكسور العظام ، لذلك يتم تشجيع جميع النباتيين على تناول المكملات. الكالسيوم.

أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل, أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل, أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل, أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل, أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل, أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل, أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل, أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل, أهم المكملات الغذائية التي تحتاجونها لصحة أفضل,