نصائح يجب إتباعها قبل ممارسة الرياضة

نصائح يجب إتباعها قبل ممارسة الرياضة

يمكن أن تساعد التمارين وإتباع نصائح قبل ممارسة الرياضة والأنشطة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكولسترول والسكر في الدم.

نصائح قبل ممارسة الرياضة

من أهم نصائح قبل القيام بممارسة الرياضة الآتي:

• يرجى الاتصال بطبيبك قبل البدء في أي تمرين جديد.
• من أجل ضمان مثابرة الفرد للآخرين، يختار الأفراد الأنشطة التي يحبون القيام بها.
• قم بممارسة 30-60 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم معظم أيام الأسبوع.
• يتضمن المحتوى المنتظم للنشاط البدني التمارين الهوائية، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية والركض والرقص الهوائي.
• يمكنك أيضًا استخدام معدات اللياقة البدنية، مثل المطاحن وألواح التزلج وأجهزة صعود الدرج وأجهزة الدواسة والأجهزة البيضاوية للتمارين التعاونية (المشي والركض والتسلق في نفس الوقت) وغيرها من الأجهزة.
• ابدأ بممارسة الرياضة تدريجيًا، بالتدريج يمكن للأفراد زيادة وقت التمرين وقوتهم دون أي ضغوط نفسية أو جسدية لتحقيق الهدف المحدد مسبقًا، ومن غير المعقول تحقيق النجاح بين عشية وضحاها.
• يرجى أخذ بعض الوقت للإحماء قبل كل تمرين ثم التهدئة.
• من حيث قوة وشدة التمرين، مارس التمارين بوتيرة ثابتة وعلى مستوى مناسب وفي نفس الوقت، انتبه إلى معدل ضربات القلب وشدة التمرين، وقم بإجراء التغييرات إذا لزم الأمر، ولكن يجب السماح لها بالاستمرار في نطاق التمرين المناسب.
• أثناء التمرين، يتحدث المتمرن مع الآخرين أو يتحدث بمفرده للتحقق من سلامة سرعة التمرين وشدته.
• إذا لم يستطع الكلام، فعليه أن يقلل من شدة التمرين.
• ارتداء أحذية وملابس مناسبة للطقس ونوع التمرين.
• تجنب ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة.
• إذا لم يطلب الطبيب تقليل سوائل الجسم، يجب على الشخص شرب كمية مناسبة من الماء. ينصح الأفراد بشرب 0.5-1.0 كوب من الماء قبل بدء التمرين وكل 20 دقيقة بعد التمرين أي ما يعادل (120-240 مل) من السوائل مثل الماء.
• إذا كان من الضروري التوقف عن ممارسة الرياضة لبضعة أيام، فقلل تدريجيًا من مستوى النشاط البدني.
• يجب على المريض أن يستأنف التمرين تدريجياً حتى يصل إلى مستوى التمرين الطبيعي الذي اعتاد عليه من قبل.

أعراض تلزم التوقف عن التمرين

هناك مجموعة من الأعراض التي قد تصيب الإنسان وتلزم التوقف عن القيام بممارسة التمرينات، وهي:

1. الشعور بضيق شديد عند التنفس.
2. انزعاج في الصدر، وتشمل الأعراض الشد والامتلاء والألم أو الحرقة.
3. تشعر بالدوار أو الإغماء أثناء التمرين.

أشياء يجب تجنبها أثناء ممارسة الرياضة

هناك مجموعة من التوصيات التي ينبغي تجنبها أثناء ممارسة التمارين ومنها الأتي:

• تجنب ممارسة الرياضة بكثافة غير موصى بها على سبيل المثال عند المشي في منطقة شديدة الانحدار، يجب على الأفراد الإبطاء عند الصعود لتجنب الجهد المفرط.
• تجنب ممارسة الرياضة عندما تشعر بالتعب، لكن يجب أن تؤجل ذلك حتى تأخذ قسطًا من الراحة.
• تجنب ممارسة الرياضة في حالة الإصابة بمرض خطير أو عدوى أو حمى، لكن ما لم يخبرك طبيبك خلاف ذلك، يجب عليك الانتظار بضعة أيام حتى تختفي الأعراض.
• إذا كانت الظروف الجوية غير مناسبة، يرجى تجنب ممارسة الرياضة، بما في ذلك:
• الصيف حار ورطب: ينصح بالمشي في الصباح أو في المساء عندما يكون الجو باردًا، حتى لا يمنع الأفراد من زيادة الضغط على القلب.
• عندما تصل درجة الحرارة إلى 27 درجة مئوية والرطوبة 80٪، يجب تغيير جدول التمارين البدنية.
• في الأحوال الجوية الباردة: ينصح بالسير في أكثر الأماكن دفئًا في اليوم، فعندما تكون الأرض زلقة مغطاة بالجليد أو تقل درجة الحرارة عن 7 درجات مئوية، يفضل تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
• في الظروف الجوية القاسية: ينصح بممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو مركز الأنشطة الترفيهية.
• تفتح مراكز التسوق هذه أيضًا في وقت مبكر جدًا، خاصة للمشاة، ويمكنهم أيضًا المشي في مركز التسوق، كما أنها توفر معلومات حول المسافة عبر الرصيف.

نصائح عند القيام ممارسة الرياضة في المنزل

يفضل الكثير من الناس وخاصة النساء ممارسة الرياضة في المنزل لتوفير الوقت والطاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ويجب مراعاة شيئين مهمين عند ممارسة التمارين لتقوية العضلات وتحسين مظهر الجسم، حيث أن إتباع نصائح قبل القيام بممارسة الرياضة أمر مهم للغاية، هما:

• مزيج من التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي؛ لأن هذين الأمرين مكملان فلا غنى عنهما، وضمان السلامة أثناء التمرين وعدم حدوث إصابات.

فمن المهم إتباع تعليمات معينة، منها:

1. يجب الانتباه إلى أهمية الإحماء قبل البدء في التمرين؛ وذلك لزيادة تدفق الدم إلى العضلات.
2. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين أدائها، وحمايتها من الإصابات مثل تمزق العضلات، وتليين المفاصل لتعزيز قدرتها على تحمل ضغط التمرين.
3. من الاقتراحات المهمة للأفراد عند ممارسة الرياضة في المنزل اختيار الابتعاد عن الأثاث أو أي عوائق قد تسبب عوائق في الحركة أو الإصابة وسيتضمن هذا السلامة العامة للفرد.
4. من المهم أن يتجنب الناس تناول الطعام قبل التمرين بنصف ساعة على الأقل وذلك لتجنب أي مشاكل في عملية الهضم.
5. من المهم للأفراد التأكد من شربهم كمية كافية من الماء على دفعات.
6. حافظ على جسمك رطبًا ومليئًا بالحيوية.
7. عند ممارسة الرياضة في المنزل، من النصائح المهمة السماح للأفراد بتجنب ممارسة التمارين في الأماكن منخفضة الحرارة.
8. تجنب أي مشاكل أو أمراض.
9. وتجدر الإشارة إلى أن الملابس تلعب دورًا مهمًا جدًا في توفير الراحة للفرد وهو أمر مهم للتمرين المريح وتجنب أي مشاكل أو عقبات.
10. التمدد الديناميكي هو تمرين نشط يحفز عضلاتك ومفاصلك ويفصل بينها ويستعد للتمرين التالي ويمكنه تقليد التمرين الذي تريد القيام به.
11. يرجى ملاحظة أن تمارين الشد التي يتم إجراؤها في وضعية الجلوس قد تسبب إصابة إذا لم يتم تدفئتها بشكل صحيح.

تعليمات هامة للحصول على جسم مثالي

للحصول على جسم مثالي وصحي ينبغي الحرص على القيام بالأتي:

1. الماء والسوائل:

• نظرًا لأن زيادة كمية السوائل في الجسم يمكن أن تساعد في تحسين أداء التمرين.
• يجب ملاحظة أنه من الأفضل شرب الماء والمشروبات المحتوية على الصوديوم قبل التمرين للحفاظ على توازن السوائل ومنع فقدان الماء الزائد.

2. توقيت الوجبات قبل التمرين:

• مهم لأنه يوصى بتناول وجبة كاملة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• وفي بعض الحالات لا يمكنك تناول طعام كامل قبل التمرين بساعتين، وفي هذه الحالة، يمكنك تناول وجبة واحدة أقل.

3. يجب تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين:

•  وقد تكون الدهون مفيدة أيضًا، ولكن يجب تناولها قبل التمرين بساعتين على الأقل.

4. لا يحتاج الشخص إلى تناول الطعام في أوقات مختلفة قبل التمرين:

• ويوصى بتناول وجبة أخرى للحصول على أقصى استفادة نتائج جيدة جرب تواريخ مختلفة.
• حبوب الإفطار بالحليب والقمح الكامل.
• كوب من دقيق الشوفان مع الموز ورقائق اللوز.
• خبز القمح الكامل وزبدة اللوز الطبيعية وأي مربى.