كيف احسب احتياجي من السعرات

كيف احسب احتياجي من السعرات ، السعرات الحرارية هي الطاقة التي يمدها الطعام بالجسم لأداء مهامه ، وزيادة تلك السعرات مما يحتاجه الجسم هو السبب الرئيسي للسمنة. ما هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يومياً لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة مع تجنب السمنة؟ وفي هذا المقال عبر موقعي سيتم الإجابة عن سؤال كيف احسب احتياجي من السعرات.

اهمية حساب احتياجي من السعرات

السعرات الحرارية هي عبارة عن مقياس للطاقة التي تمتد إلى أجسامنا من أجل القيام بالمهام اليومية المتوفرة في الطعام الذي نتناوله. تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون على سعرات حرارية متفاوتة ، حيث تختلف كمية هذه السعرات الحرارية باختلاف نوع الأطعمة ومصادرها.

على سبيل المثال ، يحتوي جرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية ، بينما يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية ، وهو ما يعادل كمية السعرات الحرارية في جرام واحد من البروتين. كما أن جسم الإنسان ، أي جسمنا ، يتعامل مع هذه المصادر بشكل مختلف تمامًا في طريقة تخزينها وحفظها في أجسامنا ، سواء بالبروتينات أو الكربوهيدرات أو حتى الدهون.

يعرف الكثير منا أن نسبة الدهون التي يستقبلها الجسم ويخزنها هي نسبة كبيرة مقارنة بتخزين الجسم لمصادر البروتين ، حيث يخزن جسمنا ما يقرب من 97٪ من المصادر الدهنية ، بينما يخزن ويحتفظ بحوالي 75٪ من مصادر البروتين.

ومع ذلك ، قد تختلف هذه النسب قليلاً من جسم إلى آخر ، ومن جنس إلى آخر ، وحتى العمر أيضًا. ولا ننسى أن معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية والتحكم فيها ، أي تناولها بكميات قريبة من الكميات التي يحتاجها جسمنا دون زيادة أو نقصان ، يحمي أجسامنا من العديد والعديد من الأمراض مثل السكري والتوتر وبعض أنواع السرطانات.

عوامل تحديد عدد السعرات الحرارية

في برنامج عد السعرات الحرارية ، يمكننا أن نجد أن متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم المرأة للحفاظ على جسدها دون زيادة الوزن أو إنقاصه هو ما يقرب من 2000 سعر حراري في اليوم. أما بالنسبة للرجال ، فهم بحاجة إلى ما يقرب من 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم. لكن لا تنس أن هذا قد يختلف بعدد من العوامل التي ذكرناها سابقًا ، وهي:

• الوزن والطول

لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يدخلها جسمك ، فإن أول ما يجب عليك فعله هو قياس الوزن والطول لمعرفة نسبة السوائل والعضلات والدهون في الجسم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فسوف تميل إلى تقليل هذه السعرات الحرارية وتناول مصادر صحية وفقًا لذلك.

• الفئة العمرية

يختلف عدد السعرات ، أي السعرات التي يجب استهلاكها ، على سبيل المثال ، من الطفولة إلى البلوغ ، وكذلك مصادر الطعام التي نستمد منها هذه السعرات الحرارية. يجب استكماله بجميع العناصر الغذائية المختلفة والمتنوعة.

لكن في المراحل المتأخرة من الطفولة ، قد يستغني البالغ عن بعض الأطعمة والمصادر التي تؤدي إلى زيادة وزنه واستبدالها بأخرى صحية. أما متوسط ​​السعرات الحرارية التي يجب أن يدخلها جسم الطفل خلال مرحلة نموه فهو يتراوح بين 1400-2600 سعرة حرارية يومياً. أما ما يحتاجه الصبي في هذه المرحلة العمرية فهو يقدر ما بين 1600-2600 حسب العامل الثاني الذي سنتحدث عنه وهو الجهد البدني للفرد.

• مجهود بدني

لا يمكن للإنسان الذي يبذل مجهودًا كبيرًا يوميًا أن يأكل نفس الكمية من السعرات الحرارية التي يأكلها الشخص الذي لا يبذل مجهودًا بدنيًا طوال اليوم ، لذلك يبذل الجسم مجهودًا كبيرًا سواء في العمل أو في الرياضة أو أيا كان. ، سوف تحتاج إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية.

• الحالة الصحية

وأخيرًا ، العامل الأهم الذي يجب على الجميع الانتباه إليه ، فعندما يعاني جسم الإنسان من مشكلة صحية ، فإن أول ما يجب أخذه بعين الاعتبار هو أن يأخذ بعين الاعتبار هذه المشكلة قبل تحديد عدد السعرات الحرارية. السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه ولكن اتباع نظام غذائي صحي متكامل بعيدًا عن الأطعمة الدهنية والكثير منها.

بعد الاهتمام بهذه العوامل يمكننا الدخول إلى المرحلة التالية وهي مرحلة حساب السعرات الحرارية.

طرق حساب السعرات الحرارية

يعد حساب معدل السعرات الحرارية التي تدخل أجسامنا يوميًا أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة أجسامنا وعقولنا ، لأن “العقل السليم يكمن في الجسم السليم”. لحساب تلك السعرات الحرارية يمكن اتباع الطرق التالية:

معادلة هاريس بينديكت

حيث تم وضع هذه المعادلة من قبل جيمس آرثر هاريس وفرانسيس جانو بنديكت عام 1919 لتحديد التمثيل الغذائي الأسي للشخص وكانت القيامة مراجعة لهذه المعادلة عام 1984 والتي تستخدم الآن في العديد والعديد من المواقع ، وتقوم المعادلة على على:

**حساب الأبيض الاساسي للرجل من السعرات الحرارية بالكالوري =88.362+(13.397× الوزن (كغ)+(4.799× الطول (سم)) – (5.677× العمر بالسنوات).

** حساب الايض الأساسي للمرأة =444.593 + (9.247 × الوزن (كغ) + (3.098 × الطول (سم) – ( ٤.٤٤× العمر بالسنوات)

معادلة ميفلين (المعادلة الأشهر)

** للرجال : 10 × الوزن (كغ) +6.25 × الطول (سم) –  5 × العمر +5

**اما  للنساء: 10 × الوزن (كغ) + 6.٢٥ × الطول (سم) – 5 × العمر -161

هناك أيضًا حساب لما يسمى بنظام الماكرو ، فهو مصطلح يستخدمه أصحاب اللياقة البدنية والأشخاص الذين يمارسونه ، وعادة ما يكونون لاعبين كمال أجسام ، ويعتمد نظام الماكرو على حساب كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب تناولها يوميًا للحصول على نتيجة. وحدات الماكرو حيث تختلف باختلاف الجسم ومعدل الأيض وحرق الدهون والنشاط اليومي وغيرها.

حساب نظام ماكروز

اما عن حساب الماكروز فاولا: يجب وزن الجسم عند الاستيقاظ قبل تناول أي من الوجبات.

**ثانيا: يتم تحويل الوزن من (كغ) الى باوند وذلك من خلال ضربه ب ٢,٢.

**ثالثا: يجب تحديد مقدار الحركة أسبوعيا ( 12 قليل)،( 13 جيد)،( 14 جيد جدا)،( 15 عالي).

**رابعا: يتم ضرب معدل الحركة أي مقدارها الأسبوعي بالوزن بعد تحويله من (كغ) الى ( باوند) ومن ثم يظهر معدل السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميا .

**خامسا: يتم تقسيم هذه السعرات الحرارية تقسيما صحيا وهو :

٤٠٪ بروتينات ( السعرات الحرارية ×٠,٤)، ٤٠٪كربوهيدرات ( السعرات الحرارية ×٠,٤)، ٢٠٪ للدهون (السعرات الحرارية ×٠,٢)

**سادسا وأخيرا: يتم تحويل هذه السعرات الى وحدة الغرام ومن ثم استخدام ميزان الطعام والذي يعد ضروريا جدا في هذا النظام الغذائي، اما بالنسبة لتحويل السعرات الحرارية الى وحدة الغرام فيتمثل في ما يلي :

**السعرات الحرارية في البروتين ÷4

**السعرات الحرارية في الكربوهيدرات ÷4

**السعرات الحرارية في الدهون ÷9

كما يوجد هناك تطبيقات تسهل عليك عملة حساب نظام ماكروز مثل تطبيق سعراتي وغيرها..

حساب البروتين

لحساب البروتين يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية في أجسامنا والتي لا يمكن الاستغناء عنها في العديد من المهام في الجسم ، بما في ذلك عمل الإنزيمات والهرمونات (بما في ذلك الأنسولين). مثل الجنس ، ذكرا كان أو أنثى ، المرحلة العمرية ، المشاكل الصحية ، معدل الحركة وغيرها. يعد حساب النسبة المئوية للبروتين الذي يجب إدخاله إلى أجسامنا وحفظه أمرًا مهمًا للغاية ، حيث أن نقص البروتين أو وجوده فوق المعدل الطبيعي في جسم الإنسان يشكل تهديدًا للصحة البدنية. أما حساب البروتين فيتم من خلال:

** التوزن صباحا بعد دخول الحمام وقبل تناول أي شيء لمدة خمس أيام متواصلة ومن ثم يتم إيجاد متوسط الوزن لهذه الأيام

**من ثم ضرب متوسط الوزن (كغ) الذي تم الحصول عليه في ٠,٧٢ومن  ثم سيكون الناتج الموصى به من البروتين  بالجرامات.

كيف احسب احتياجي من السعرات, كيف احسب احتياجي من السعرات, كيف احسب احتياجي من السعرات, كيف احسب احتياجي من السعرات, كيف احسب احتياجي من السعرات, كيف احسب احتياجي من السعرات, كيف احسب احتياجي من السعرات, كيف احسب احتياجي من السعرات, كيف احسب احتياجي من السعرات