رمضان بدون حرمان: كيف تتبع نظام غذائي صحي خلال الصيام؟
محتويات
في شهر رمضان، قد يتجاهل الصائم فكرة اتباع نظام غذائي صحي خوفًا من الإرهاق والشعور بالحرمان، ولكن هناك أنظمة غذائية تحقق نتائج إيجابية دون الشعور بالحرمان. على سبيل المثال، الرجيم الذي يتبعه الصائم في رمضان، يمكن أن يساعد على فقدان الوزن بفعالية وتحسين كفاءة الجهاز الهضمي وضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم. ومع ذلك، يحتاج الصائمون إلى تجنب الأطعمة الدهنية والحلويات الزائدة والمقلية، حيث تؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بأمراض مثل مرض السكري. لذلك، من الأفضل تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال شهر رمضان بدلاً من الشعور بالحرمان من الطعام والحلويات.
رمضان بدون حرمان: كيف تتبع نظام غذائي صحي خلال الصيام؟
عند اتباع رجيم رمضان الصحي والمتوازن، هناك بعض القواعد العامة التي يجب اتباعها للحفاظ على الرشاقة، وتشمل:
- تناول بضع حبات من التمر عند وجبة الإفطار، حيث يمكن الاستفادة من فوائد التمر الصحية. ويمكن الاستعانة بطبيب التغذية للمزيد من المعلومات حول فوائد التمر.
- إدراج الحساء أو السلطات في وجباتك اليومية.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية والدهنية بقدر الإمكان، والاستعاضة عنها بأنواع أخرى من الأطعمة مثل الخبز أو الشواء.
- تقليل تناول الحلويات خلال شهر رمضان، والاحتفاظ بها للمناسبات الخاصة مثل وجبات الإفطار الخارجية أو تناول الطعام مع الضيوف.
نصائح لتناول وجبة الإفطار
تناول وجبات صحية خلال وجبة الإفطار في شهر رمضان يساعد في الحفاظ على الرشاقة. لتحقيق ذلك، يمكن اتباع بعض النصائح، ومنها:
- تناول ثلاث تمرات مع كوب من الماء في بداية الإفطار.
- تناول الحساء الخفيف مثل العدس أو الشوربة الخضراء، وتجنب الحساء الدسم.
- تناول المقبلات الغنية بالخضروات مثل الفتوش والسلطة الخضراء والتبولة بدلاً من الأطعمة الدهنية والمالحة.
- الاستمرار في تناول طبق رئيسي واحد، يشمل الكربوهيدرات والبروتين، ويمكن اختيار اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك مع الأرز والمعكرونة والخبز كمصادر للكربوهيدرات.
- يمكن الاختيار من بين الأمثلة التالية للطبق الرئيسي: ثريد، كبسة اللحم، دجاج، معكرونة، هريسة.
بالإضافة إلى ذلك، يُفضل تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية والحلويات الغنية بالسكر والدهون، والاستبدال بالأطعمة الصحية والخفيفة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة. ويُنصح بتقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة خلال اليوم، بدلاً من تناول وجبتين كبيرتين، وشرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب وتجنب الجفاف. ولا ينبغي نسيان ممارسة الرياضة اليومية للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
وجبة سناك آخر الليل
يجب أن يكون الطعام الذي يتم تناوله في وجبة السحور متوازنًا ومتناسبًا مع الكمية التي تم تناولها في وجبة الإفطار. على سبيل المثال، إذا تناولتِ إفطارًا ثقيلًا، يجب أن يكون وجبة السحور خفيفة لتجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتفادي المشاكل الصحية المحتملة.
يمكن اتباع بعض النصائح لإعداد وجبة السحور الصحية، مثل:
- تناول الكربوهيدرات (مثل الخبز الكامل والأرز والمعكرونة) مع تغيير مصدر البروتين، مثل الفول والحمص والعدس النباتية.
- إضافة سلطة لتلبية احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- تجنب الأطعمة المقلية والحلويات والتركيز على تناول الأطعمة الصحية وشرب كميات كافية من الماء لتلبية احتياجات الجسم من السوائل.
ما هي الأطعمة الصحية في وجبة السحور؟
يُنصح بتناول وجبة السحور قبل نصف ساعة من الأذان، ويُفضل تناول الأطعمة الخفيفة التي تساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية اللازمة للجسم خلال فترة الصيام. ومن الأمثلة على ذلك:
- تناول خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة وقطعة من الفاكهة.
- تناول الحبوب مع الحليب الطازج والفواكه المجففة.
- تجنّب الحلويات التي يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء الصيام، وتجنّب الأطعمة المالحة؛ لأنها تسبب العطش.
- يُمكن اللجوء إلى بعض النصائح التي تُفيد في تخفيف العطش خلال رمضان، ومنها شرب كميات كافية من الماء، وتجنّب تناول الأطعمة المالحة والحارة، وتناول الأطعمة الغنية بالماء والألياف، مثل الخضروات والفواكه.
- يُنصح بتقسيم وجبة السحور إلى عدة وجبات صغيرة، بدلاً من تناول وجبة كبيرة وثقيلة، وذلك لتحسين عملية الهضم وتجنّب الشعور بالانتفاخ والغثيان.
- يمكن تناول بعض الأطعمة التي تساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية اللازمة للجسم خلال فترة الصيام، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك، والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- يجب تجنب تناول الأطعمة الحارة والمالحة والدهنية خلال وجبة السحور، وذلك لتجنب الشعور بالعطش والجوع خلال فترة الصيام.
- يجب الالتزام بالنوم الكافي خلال فترة الصيام، وتجنب البقاء مستيقظاً لفترات طويلة خلال الليل، حيث إن ذلك يؤثر سلباً على صحة الجسم ويزيد من الشعور بالتعب والإرهاق.
- يُنصح بتناول المكملات الغذائية اللازمة لتعويض النقص الغذائي خلال فترة الصيام، ومنها فيتامينات الجسم الهامة مثل فيتامين د وفيتامين ب12، والمعادن الهامة مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
