رجيم داش الأكثر فاعلية لخسارة الوزن بشكل دائم وضبط ضغط الدم

يهدف هذا المقال إلى استعراض رجيم داش (DASH Diet) وهو نظام غذائي مصمم لتحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم، إلا أنه اتضح أنه أيضاً فعال في فقدان الوزن بشكل دائم. يشمل رجيم داش تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والمغذيات الهامة الأخرى، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة العالية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة. سيتم استعراض مزايا رجيم داش للصحة وتقديم نصائح عملية لبدء تطبيق هذا النظام الغذائي الصحي في حياتك اليومية.

نظام داش الغذائي: ما هو؟

نظام داش الغذائي (DASH Diet) هو نظام غذائي صحي يهدف إلى خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. يتضمن هذا النظام تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والمغذيات الأخرى المهمة للصحة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور. ويتضمن الحد من تناول الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة واللحوم الحمراء.

يعتبر نظام داش الغذائي فعالاً في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ويعزز أيضاً الصحة العامة ويساعد على الحفاظ على وزن صحي. كما أن النظام الغذائي الداش يتضمن تناول كميات كافية من العناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف، وهذا يمكن أن يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

يمكن تطبيق نظام داش الغذائي بسهولة في الحياة اليومية، وهو يشمل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة والمغذية. ومن المهم الإشارة إلى أن نظام داش ليس نظاماً غذائياً مؤقتاً لفقدان الوزن، بل هو نمط حياة صحي يمكن الالتزام به على المدى الطويل للحفاظ على صحة الجسم والوزن المثالي.

الأطعمة الموصى بها في نظام «DASH»

ينصح بتناول الأطعمة التالية في نظام داش الغذائي:

• الفواكه: تشمل التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والجريب فروت والتوت والفراولة والمانجو والعنب والأناناس والكمثرى.
• الخضروات: تشمل البروكلي والجزر والخيار والفجل والخس والبطاطا الحلوة والبازلاء والفلفل الأخضر والفلفل الحلو والسبانخ والبصل والثوم.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والقمح والذرة والشعير والحبوب الكاملة المختلفة.
• البروتينات النباتية: مثل الفاصوليا والحمص والعدس والفول السوداني والمكسرات والبذور.
• البروتينات الحيوانية: مثل الأسماك والدواجن واللحوم البيضاء والألبان والبيض.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والبندق والسمسم والكاجو والصنوبر والكتان والشيا.
• الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

الأطعمة المحظورة في رجيم داش

في رجيم داش، ينصح بتجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتخفيض جودة النظام الغذائي بشكل عام. وهذه هي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم داش:

• اللحوم الحمراء: تشمل اللحوم الحمراء مثل البقر والضأن والخنزير واللحوم المصنعة مثل السجق واللحم المدخن. ينصح بتناول الأسماك والدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء.
• الأطعمة المعلبة: تحتوي الأطعمة المعلبة على مستويات عالية من الصوديوم والسكريات المضافة، وينصح بتناول الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المعلبة.
• المشروبات الغازية والمحلاة: تحتوي هذه الأطعمة على سكريات مضافة ومكونات صناعية، وتعتبر عالية السعرات الحرارية. ينصح بتناول العصائر الطبيعية والماء بدلاً من هذه الأطعمة.
• الملح والتوابل المضافة: ينصح بتجنب الملح الزائد في النظام الغذائي، وبدلاً من ذلك يمكن استخدام التوابل الطازجة لإضفاء نكهة على الأطعمة.
• الأطعمة العالية بالدهون المشبعة: تشمل هذه الأطعمة الزبدة والدهون الحيوانية والأطعمة العالية بالدهون المشبعة. ينصح بتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو بدلاً من الدهون الحيوانية.
• الحلويات والوجبات السريعة: تحتوي هذه الأطعمة على مستويات عالية من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم. ينصح بتناول الفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة بدلاً من الوجبات السريعة والحلويات.

7- الأطعمة العالية بالكوليسترول: تشمل هذه الأطعمة الأصفر البيض والأحشاء والكبد والجلد المقلي. ينصح بتناول البيض الأبيض بدلاً من الأصفر البيض والتركيز على تناول البروتينات النباتية والحيوانية المنخفضة الدهون.

نموذج يوم واحد من رجيم داش

إليك نموذج ليوم واحد من رجيم داش:

الإفطار:

• كوب من حليب اللوز خالي الدسم
• شريحة توست القمح الكامل مع ملعقتين صغيرتين من الزبدة الزيتون
• بيضة مسلوقة
• حبتين من البرتقال

الوجبة الخفيفة:

• كوب من الفواكه المشكلة (الكيوي والتفاح والفراولة)

الغداء:

• سلطة جرجير مع شرائح الدجاج المشوي والحمص وبذور اليقطين والتوت الأزرق والبطاطا المشوية وبصلة مفرومة مع خل الأبل
• شريحة توست القمح الكامل

الوجبة الخفيفة:

• يوغرت يوناني قليل الدسم مع الموز المقطع والقليل من العسل

العشاء:

• سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة المشوية والخضار المشوية (الفلفل الأحمر والخضروات الموسمية)
• كوب من الحليب الأبيض قليل الدسم

تذكر أنه يمكنك تعديل الوجبات حسب احتياجاتك الشخصية وذوقك الخاص، ولكن يجب الحرص على تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة والتركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، وتجنب الأطعمة العالية بالدهون والسكريات المضافة والصوديوم.