فوائد رجيم الصيام المتقطع التي لا يمكن تجاهلها للصحة واللياقة

في عالم الصحة واللياقة البدنية، يبرز فوائد رجيم الصيام المتقطع كإحدى أحدث الاتجاهات. يستخدمه الكثيرون لأغراض متعددة، بدءًا من فقدان الوزن وصولاً إلى تحسين الصحة وتبسيط نمط الحياة.

العديد من الدراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع يحمل فوائد متعددة للجسم والعقل، وربما يمتد حتى لزيادة مدى العمر.

فوائد رجيم الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن تناوب فترات الصيام والأكل. هذا النمط لا يقيّد نوع الطعام الذي يجب تناوله، بل يحدد الأوقات التي يمكن فيها تناول الطعام. وبناءً على ذلك، يمكن اعتباره أكثر من نمط تغذية من حيث التنوع.

تمارس فكرة الصيام منذ فترات طويلة في تاريخ التطور البشري. فالقدماء الصيادون لم يكونوا دائمًا قادرين على العثور على الطعام في أي وقت، ولم يكن لديهم محلات أو ثلاجات مما يجعلهم يعيشون فترات طويلة دون طعام. وبناءً على هذا التاريخ، يمكن القول إن الصيام جزء طبيعي من تجربة البشر، وهو أقرب إلى طبيعتهم من تناول 3-4 وجبات يوميًا.

أنواع رجيم الصيام المتقطع

هناك العديد من الأساليب المختلفة لممارسة رجيم الصيام المتقطع، وجميعها تشترك في تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات صيام وفترات أكل، وتتفاوت في كمية الطعام المسموح بها أثناء الصيام. من أبرز هذه الأساليب:

أسلوب 16/8

يُشهد هذا الأسلوب تخطي وجبة الإفطار وتقليل فترات الأكل إلى 8 ساعات فقط خلال اليوم. مثلاً، يمكنك البدء بالأكل من الساعة الواحدة ظهرًا وحتى الساعة التاسعة مساءً، ومن ثم الصيام لمدة 16 ساعة.

أسلوب (الأكل- التوقف- الأكل)

يتضمن هذا الأسلوب الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، مما يعني عدم تناول الطعام من بعد وجبة العشاء حتى وجبة العشاء في اليوم التالي.

أسلوب حمية (5:2)

يتضمن هذا الأسلوب تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في باقي أيام الأسبوع.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على الجسم والهرمونات؟

رجيم الصيام المتقطعيحدث العديد من التغييرات على مستوى الجسم والهرمونات، وهذه التغييرات تلعب دورًا كبيرًا في الفوائد الصحية لهذا النمط الغذائي. بعض هذه التغييرات تشمل:

• زيادة ملحوظة في مستوى هرمون النمو البشري بنسبة تصل إلى 5 أضعاف مستواه الطبيعي، مما يساعد في حرق الدهون وبناء العضلات.
• انخفاض ملحوظ في مستوى الإنسولين وتحسين استجابة الجسم له، مما يسهل عملية حرق الدهون المخزنة في الجسم.
• بدء الخلايا عمليات إصلاح خلوي أثناء الصيام، بما في ذلك التهام الخلايا للبروتينات القديمة أو المعيبة.
• تغييرات في عمليات التعبير الجيني التي تؤثر على استقرار الجسم ومقاومته للأمراض.

رجيم الصيام المتقطع وفقدان الوزن

إن فقدان الوزن يعتبر السبب الرئيسي وراء انتشار الصيام المتقطع كأسلوب غذائي. حيث يؤدي الصيام المتقطع إلى تقليل عدد الوجبات، مما ينتج تلقائيًا عن ذلك تقليل استهلاك السعرات الحرارية. بالإضافة إلى التأثيرات الهرمونية المذكورة سابقًا، يزيد الصيام من إفراز هرمون النورأدرينالين، مما يساعد على حرق الدهون وزيادة معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 3.6 إلى 14%، وهذا يسهم في فقدان الوزن. وهذا ما أظهرته العديد من الدراسات، ففي دراسة أُجريت عام 2014، وُجد أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين 3 إلى 8% خلال فترة تتراوح بين 3 إلى 24 أسبوعًا. وهذه نسبة كبيرة مقارنة بسائر وسائل فقدان الوزن المدروسة في دراسات أخرى. كما أشارت الدراسة إلى تقليل محيط الخصر بنسبة تتراوح بين 3 إلى 7%، مما يشير إلى أن الدهون التي يتم حرقها غالبًا تكون في منطقة البطن، وهي الدهون الضارة التي تتجمع حول الأعضاء الداخلية وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع

تمت دراسة الصيام المتقطع بعمق على البشر والحيوانات، وقد أظهرت الأبحاث العديد من الفوائد للعقل والجسم، ومن أبرزها:

• فقدان الوزن: يمتلك الصيام المتقطع القدرة على تقليل الوزن كما ذُكر سابقًا.
• الحد من مقاومة الإنسولين: الصيام المتقطع يلعب دورًا في تخفيض مقاومة الإنسولين، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بنسبة تتراوح بين 3-6%، ويقلل من مستوى الإنسولين خلال فترة الصوم بنسبة تتراوح بين 21-31%، مما يمكن أن يساعد في الوقاية من داء السكري من النمط الثاني.
• تقليل الالتهاب: الأبحاث تشير إلى انخفاض مؤشرات الالتهاب أثناء الصيام، وهذه المؤشرات لها دور كبير في الأمراض المزمنة.
• صحة القلب: الصيام المتقطع يساعد على تقليل الكوليسترول الضار والدهون ثلاثية الغليسريد في الدم.
• الوقاية من السرطان: يمكن أن يلعب الصيام المتقطع دورًا في الوقاية من السرطان.
• صحة الدماغ: يزيد الصيام من معدل عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، مما يمكن أن يسهم في نمو الخلايا العصبية وقد يقي من مرض ألزهايمر.
• إطالة العمر: الأبحاث تشير إلى أن الصيام يمكن أن يزيد من عمر الفئران بنسبة تتراوح بين 36 إلى 83%.

الصيام المتقطع يُبسط نمط حياتك

قد يكون من السهل تناول الطعام بشكل صحي، ولكن الأمر الصعب هو الاستمرار في ذلك على المدى البعيد. واحدة من العقبات التي تواجه الكثيرون هي الجهد الذي يتطلبه التخطيط للوجبات الصحية وإعدادها وتنظيفها. لكن الصيام المتقطع  يسهل الأمور بشكل كبير. إليك كيف يمكن للصيام المتقطع أن يُبسط نمط حياتك:

• تقليل الوقت المخصص للطهي: حيث يمكنك تجاهل وجبة أو اثنتين خلال اليوم، مما يقلل من الوقت الذي تحتاجه للتحضير والطهي.
• تقليل تكلفة الطعام: عدم تناول الوجبات في بعض الأوقات يمكن أن يوفر لك المزيد من الأموال على المدى البعيد.
• التركيز على الجودة بدلاً من الكمية: عندما تنخرط في فترات الأكل خلال الصيام المتقطع، يمكنك التركيز على اختيار الأطعمة الصحية والمغذية بدلاً من تناول السعرات الحرارية الفارغة.
• زيادة الوعي بالجوع والشبع: يساعد الصيام المتقطع في تعلم الجسم على التعرف على مشاعر الجوع والشبع، مما يمكنك من تناول الطعام بشكل أفضل وأكثر وعيًا.
• إمكانية تناول وجبات اجتماعية: يمكنك تنظيم وجبات اجتماعية أو عشاء مع الأصدقاء والعائلة دون الشعور بالضغط لتناول الطعام في أوقات غير محددة.

تحذيرات واحتياطات

رغم الفوائد المحتملة للصيام المتقطع، إلا أنه ليس مناسبًا للجميع. إليك بعض التحذيرات والاحتياطات:

• يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نمط غذائي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو تأخذ أدوية بانتظام.
• لا يجب أن يتبع الصيام المتقطع الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات وأي شخص آخر يحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر بشكل منتظم.
• يجب مراعاة تناول السوائل بشكل جيد خلال فترات الصيام لتجنب الجفاف.
• قد تكون فترات الصيام الطويلة مزعجة لبعض الأشخاص وتؤدي إلى التعب والهبوط في مستويات الطاقة.

يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة قوية لتحسين الصحة واللياقة بشكل عام. ومع ذلك، يجب تناول القرار بعناية والتحدث مع محترفي الرعاية الصحية قبل البدء في هذا النمط الغذائي، خاصة إذا كان لديك حالة صحية معينة. يجب أن يتم الصيام المتقطع بطريقة صحية ومتوازنة وألا يتحول إلى نمط غذائي متطرف يؤثر على صحتك سلبًا.