جدول تغذية الحامل شهرًا بشهر
محتويات
منذ اللحظة الأولى لاكتشاف الحمل، تجد المرأة نفسها أمام تحدي كبير في تغيير نمط حياتها الغذائي. إن الالتزام بنظام غذائي صحي خلال هذه الفترة المهمة يضمن صحة الأم والجنين على مدار الأشهر التسعة للحمل. يجب أن نفهم أن الجودة تفوق الكمية، فالكميات الكبيرة من الطعام ليست دائمًا علامة على تناول غذاء صحي. الأمر يتعلق بتوفير جميع العناصر الغذائية اللازمة للأم والجنين.
جدول تغذية الحامل شهرًا بشهر
هل تعلمين أن طريقة تناول الطعام أثناء فترة الحمل يمكن أن تؤثر على ذكاء طفلك، وتقلل من مخاطر الأمراض المستقبلية، وتجعل عملية الولادة أسهل وأقل مشاكل، وتساهم في تعافيك بسرعة بعد الولادة؟ لمساعدتك في تحقيق ذلك، نقدم لك جدول تغذية الحامل شهرًا بشهر:
الشهر الأول
في هذا الشهر، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين الفولات مثل الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والجرجير والبقدونس، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص.
الشهر الثاني
يفضل تناول الزنجبيل للتخفيف من الغثيان، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين E مثل اللوز الخام والأفوكاد وزيت الزيتون والبندق وصفار البيض.
الشهر الثالث
ضرورة شرب 10 أكواب من الماء على الأقل يوميًا، وتناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل للحفاظ على الترطيب.
الشهر الرابع
يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضروات الورقية والبقوليات، وزيادة استهلاك فيتامين C مثل الليمون لتعزيز امتصاص الحديد. يُفضل تناول البروتينات عالية الجودة مثل البيض واللحوم العضوية.
الشهر الخامس
يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتعزيز نمو أسنان الجنين وعظامه، ويمكن العثور على الكالسيوم في الأسماك العظمية الصغيرة مثل السردين واللوز والخضروات الورقية ومنتجات الألبان. كما يجب تناول مصادر فيتامين C مثل البروكلي والبرتقال والطماطم.
الشهر السادس
يجب تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات للوقاية من الإمساك.
الشهر السابع
في هذا الشهر، يجب زيادة تناول البروتينات، حيث يحتاج معظم النساء إلى حوالي 80 غرامًا من البروتين يوميًا. توجد رابطة بين تناول البروتين بانتظام وتقليل خطر غثيان الصباح ومضاعفات أخرى.
الشهر الثامن
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل أسماك السلمون والمكسرات وبذور الكتان. كما يمكن تناول فاكهة الكرز للمساهمة في نوم مريح.
الشهر التاسع
في هذا الشهر، يمكن تناول الثوم للمساهمة في تقليل خطر الولادة المبكرة. يمكن أيضًا تناول التمر والزبيب للمساهمة في تسهيل عملية الولادة.
نصائح عامة لتغذية الحامل شهرًا بشهر
بعد أن تعرفنا على جدول تغذية الحامل شهرًا بعد شهر، إليك بعض النصائح لمساعدتك في فهم هذه المرحلة وكيفية اتباع نظام غذائي صحي:
نصائح غذائية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- لا يتوقع زيادة في الوزن خلال هذه الفترة، ويجب أن تشمل وجباتك اليومية مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية الرئيسية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات والنشويات ومنتجات الألبان.
- يجب تناول أطعمة سهلة الهضم وقليلة الدهون مثل الخبز المحمص والفواكه والخضروات واللحوم قليلة الدسم والدجاج والأسماك.
- شرب كمية كافية من السوائل، وخصوصًا الماء والعصائر الطبيعية الطازجة لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء القيء.
نصائح تغذية الحامل من الشهر الرابع إلى السابع
- تعاني المرأة الحامل في الثلث الأول من الحمل دائمًا من غثيان الصباح وفقدان الشهية، ولكن الأمور تتغير بعد الشهر الرابع. يجب تناول الأطعمة المناسبة لتلبية احتياجات النمو الجنيني والحفاظ على صحة الأم.
- خلال الشهر السابع، يجب اتباع نصائح غذائية تساعدك على التخفيف من الحرقان والانتفاخ والإمساك نتيجة زيادة وزن الجنين.
نصائح إضافية لتغذية الحامل في الشهور الأخيرة
- يجب زيادة تناول الكالسيوم من مصادره المثلجة مثل الحليب ومنتجاته للحفاظ على صحة عظامك ولإنتاج الحليب اللازم للرضاعة.
- يجب تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية والمقلية لمنع زيادة الوزن بسبب الدهون، وتجنب الإمساك وحرقة المعدة.
- تناول كمية كافية من الألياف من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة لتجنب الإمساك.
- لا تشبع معدتك جدًا، وقسّم وجباتك إلى وجبات صغيرة، وتجنب الأطعمة التي تزيد من حرقة المعدة مثل الأطعمة المقلية والدهنية.
- لمنع فقر الدم قبل الولادة، يجب تناول المزيد من اللحوم والدجاج والأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والفاصوليا والفول والخضروات الورقية. يجب أيضًا تناول مصادر فيتامين C مثل الليمون والبرتقال والفلفل الأخضر لتعزيز امتصاص الحديد.
تذكري دائمًا أن الحمل هو فترة حساسة، ويجب استشارة الطبيب أو الخبير الغذائي قبل تغيير نظامك الغذائي أثناء هذه الفترة الهامة. تأكدي من تناول تلك الأطعمة والعناصر الغذائية التي تساهم في صحة الأم والجنين وتجعل هذه الفترة مميزة وصحية.
