جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة

يعد جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة من أهم المعايير التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي صحي. فمن خلال معرفة كمية السعرات الحرارية للأطعمة التي يحتويها الطعام يمكن للشخص التحكم في كمية الطعام الذي يتناوله وضبط كمية الطاقة الحرارية للأطعمة التي يستهلكها يومياً.

ولمساعدتكم في ذلك، سنقدم في هذا المقال جدولاً يحتوي على السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة التي يتناولها الكثيرون. سيشمل الجدول العديد من الأطعمة الرئيسية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والخضروات والفواكه والمشروبات، وستكون القيمة الحرارية المذكورة لكل 100 غرام من الطعام.

نتمنى أن يكون جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة مفيداً لكم في تحقيق أهدافكم الغذائية والصحية، ويساعدكم على اتخاذ القرارات الصحيحة بشأن الأطعمة التي تتناولونها.

ماهي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس تُستخدم لتحديد كمية الطاقة التي يحتويها الطعام أو المشروب. بمعنى آخر، القيمة الحرارية هي كمية الحرارة التي تحتاجها الجسم لهضم الطعام وتمثل مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية والنشاط اليومي.

وبما أن الجسم يحتاج إلى كمية محددة من السعرات الحرارية للقيام بوظائفه، فإذا كانت كمية القيمة الحرارية للأطعمة التي يتناولها الشخص أكبر من حاجته، فسيحدث تراكم للدهون في الجسم وزيادة في الوزن، بينما إذا كانت كمية السعرات الحرارية للأطعمة التي يتناولها أقل من حاجته، فسيحدث فقدان الوزن.

وبالتالي، من المهم أن يكون للشخص الوعي بكمية السعرات الحرارية التي يتناولها يومياً والتحكم في ذلك للحفاظ على صحته ووزنه المناسب.

جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة

الأسماك هي مصدر مهم للبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية، كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من السعرات الحرارية حسب نوع السمك وطريقة التحضير. وفيما يلي بعض الأسماك الشائعة والقيمة الحرارية المقدمة منها لكل 100 غرام، وذلك بما يشمل السعرات الحرارية للأطعمة:

السلمون المشوي: 208 سعرة حرارية للأطعمة
التونة المعلبة: 184 سعرة حرارية للأطعمة
السمك المقلي: 195 سعرة حرارية للأطعمة
سمك القد المشوي: 103 سعرة حرارية للأطعمة
الهامور المشوي: 146 سعرة حرارية للأطعمة
السردين المدخن: 208 سعرة حرارية للأطعمة
البطليطوس المشوي: 146 سعرة حرارية للأطعمة

السعرات الحرارية في اللحوم

تختلف السعرات الحرارية في اللحوم حسب نوع اللحم والجزء من اللحم، وكذلك طريقة الطهي والتحضير. وفيما يلي بعض الأمثلة على السعرات الحرارية في اللحوم لكل 100 غرام وذلك بما يشمل السعرات الحرارية للأطعمة:
100 غرام من اللحم البقري النيء: حوالي 250 سعرة حرارية.
100 غرام من اللحم البقري المشوي: حوالي 290 سعرة حرارية.
100 غرام من اللحم المفروم النيء: حوالي 200 سعرة حرارية.
100 غرام من اللحم المفروم المطبوخ: حوالي 250 سعرة حرارية.
100 غرام من الدجاج النيء: حوالي 140 سعرة حرارية.
100 غرام من الدجاج المشوي: حوالي 165 سعرة حرارية.
100 غرام من البقر المقدد: حوالي 420 سعرة حرارية.
100 غرام من الخنزير المشوي: حوالي 290 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية في اللحوم المصنعة

100 غرام من السجق: حوالي 301 سعرة حرارية.
100 غرام من اللحم البارد: حوالي 195 سعرة حرارية.
100 غرام من الهامبرغر: حوالي 250 سعرة حرارية.
100 غرام من اللحم المدخن: حوالي 340 سعرة حرارية.
100 غرام من اللحم المعالج كيميائياً: حوالي 200 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للمشروبات والعصائر

100 مل من الحليب الخالي الدسم: حوالي 42 سعرة حرارية.
100 مل من العصير الطبيعي: حوالي 45 سعرة حرارية.
100 مل من المشروبات الغازية: حوالي 41-44 سعرة حرارية.
100 مل من القهوة السوداء: حوالي 1 سعرة حرارية.
100 مل من الشاي الأخضر: حوالي 1 سعرة حرارية.
100 مل من العصائر المحلاة: حوالي 50-60 سعرة حرارية.
100 مل من العصائر الغير محلاة: حوالي 30 سعرة حرارية.
100 مل من القهوة المحلاة بالسكر: حوالي 30 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للألبان ومنتجاتها

100 مل من الحليب الخالي الدسم: حوالي 42 سعرة حرارية.
100 مل من الحليب الكامل الدسم: حوالي 64 سعرة حرارية.
100 غرام من الجبن الأبيض: حوالي 80 سعرة حرارية.
100 غرام من الجبن الشيدر: حوالي 400 سعرة حرارية.
100 غرام من الزبادي الطبيعي: حوالي 61 سعرة حرارية.
100 غرام من الزبادي اليوناني: حوالي 130 سعرة حرارية.
100 غرام من الزبدة: حوالي 720 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للحلويات

كعكة الشوكولاتة (قطعة واحدة بحجم متوسط): 235 سعرة حرارية
كعكة الجزر (قطعة واحدة بحجم متوسط): 310 سعرة حرارية
بسكويت الزبدة (حبة واحدة): 70 سعرة حرارية
بسكويت الشوفان (حبة واحدة): 90 سعرة حرارية
التارت (قطعة واحدة بحجم متوسط): 320 سعرة حرارية
الكريم بروليه (قطعة واحدة بحجم متوسط): 400 سعرة حرارية
الآيس كريم (كوب واحد): 270 سعرة حرارية
الشوكولاتة الداكنة (قطعة واحدة): 50 سعرة حرارية
الكعك الفرنسي (حبة واحدة): 350-400 سعرة حرارية
التشيز كيك (قطعة واحدة): 400-500 سعرة حرارية
الكوكيز الشوكولاتة (حبة واحدة): 70-100 سعرة حرارية
الكعك الحمراء (قطعة واحدة): 300-350 سعرة حرارية
الحلاوة الطحينية (ملعقة كبيرة): 90-120 سعرة حرارية
البسكويت الشوكولاتة (حبة واحدة): 80-120 سعرة حرارية
الدونات (حبة واحدة): 200-300 سعرة حرارية
الحلوى العربية (حبة واحدة): 60-100 سعرة حرارية
الشوكولاتة الداكنة (قطعة واحدة): 50 سعرة حرارية

السعرات الحرارية للدهون

100 غرام من الزبدة: حوالي 720 سعرة حرارية.
100 غرام من الزيوت النباتية: حوالي 884-900 سعرة حرارية.
100 غرام من الشحم الحيواني: حوالي 900-950 سعرة حرارية.
100 غرام من اللحوم الدهنية: حوالي 250-400 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للمكسرات

100 غرام من اللوز: حوالي 579 سعرة حرارية.
100 غرام من الفستق: حوالي 567 سعرة حرارية.
100 غرام من الكاجو: حوالي 553 سعرة حرارية.
100 غرام من الجوز: حوالي 654 سعرة حرارية.
100 غرام من البندق: حوالي 620 سعرة حرارية.
100 غرام من الفول السوداني: حوالي 567 سعرة حرارية.
100 غرام من الصنوبر: حوالي 673 سعرة حرارية.
100 غرام من الكستناء: حوالي 131 سعرة حرارية.
100 غرام من اللوز المحمص: حوالي 611 سعرة حرارية.
100 غرام من البنجر: حوالي 553 سعرة حرارية.
100 غرام من الكاكاو المحمص: حوالي 601 سعرة حرارية.
100 غرام من الجوز البرازيلي: حوالي 656 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للبقوليات والنشويات

الأرز الأبيض المطبوخ: حوالي 130 سعرة حرارية.
الأرز البني المطبوخ: حوالي 111 سعرة حرارية.
الحمص المطبوخ: حوالي 141 سعرة حرارية.
الفاصوليا السوداء المطبوخة: حوالي 132 سعرة حرارية.
الفاصوليا الحمراء المطبوخة: حوالي 140 سعرة حرارية.
العدس المطبوخ: حوالي 116 سعرة حرارية.
البطاطس المشوية: حوالي 93 سعرة حرارية.
الذرة المسلوقة: حوالي 86 سعرة حرارية.
الخبز الأبيض: حوالي 265 سعرة حرارية.
الخبز الأسمر: حوالي 247 سعرة حرارية.
البطاطا المحمصة: حوالي 149 سعرة حرارية.
البطاطا المهروسة: حوالي 87 سعرة حرارية.
المكرونة المطبوخة: حوالي 131 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية للخضراوات

الجزر (100 جرام): 41 سعرة حرارية
الخيار (100 جرام): 15 سعرة حرارية
البطاطس (100 جرام): 77 سعرة حرارية
الفلفل الأحمر (100 جرام): 31 سعرة حرارية
الفلفل الأخضر (100 جرام): 20 سعرة حرارية
البروكلي (100 جرام): 34 سعرة حرارية
القرنبيط (100 جرام): 25 سعرة حرارية
الكوسا (100 جرام): 17 سعرة حرارية
الكرفس (100 جرام): 14 سعرة حرارية
الطماطم (100 جرام): 18 سعرة حرارية
البازلاء (100 جرام): 81 سعرة حرارية
الفاصوليا الخضراء (100 جرام): 31 سعرة حرارية
الذرة (100 جرام): 86 سعرة حرارية
السبانخ (100 جرام): 23 سعرة حرارية
الكراث (100 جرام): 27 سعرة حرارية
الكوسة الصفراء (100 جرام): 19 سعرة حرارية
البصل الأحمر (100 جرام): 40 سعرة حرارية
البصل الأبيض (100 جرام): 40 سعرة حرارية
الثوم (100 جرام): 149 سعرة حرارية
الخس (100 جرام): 15 سعرة حرارية
الكرنب (100 جرام): 25 سعرة حرارية

السعرات الحرارية للفواكه

الموز (100 جرام): 89 سعرة حرارية
التفاح (100 جرام): 52 سعرة حرارية
البرتقال (100 جرام): 47 سعرة حرارية
العنب الأحمر (100 جرام): 69 سعرة حرارية
العنب الأخضر (100 جرام): 69 سعرة حرارية
الكمثرى (100 جرام): 57 سعرة حرارية
الخوخ (100 جرام): 39 سعرة حرارية
الكرز (100 جرام): 63 سعرة حرارية
الفراولة (100 جرام): 32 سعرة حرارية
الأناناس (100 جرام): 50 سعرة حرارية
المانجو (100 جرام): 60 سعرة حرارية
الجوافة (100 جرام): 68 سعرة حرارية
الكرز الحامض (100 جرام): 50 سعرة حرارية
التمر (100 جرام): 277 سعرة حرارية
الليمون (100 جرام): 29 سعرة حرارية
الكيوي (100 جرام): 61 سعرة حرارية
البطيخ (100 جرام): 30 سعرة حرارية
الشمام (100 جرام): 30 سعرة حرارية
الرمان (100 جرام): 83 سعرة حرارية
الفاكهة الحمراء المشكلة (100 جرام): 53 سعرة حرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم

تحسب السعرات الحرارية للجسم عن طريق معرفة معدل الاستقلاب الأساسي (Basal Metabolic Rate) ومعدل النشاط البدني. ويمثل معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية أثناء الراحة التامة. أما معدل النشاط البدني فيمثل السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الأنشطة البدنية.

يمكن استخدام معادلات الحساب التالية لحساب السعرات الحرارية للجسم:

معدل الاستقلاب الأساسي (BMR)

للنساء: 655 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات)
للرجال: 66 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات)

معدل النشاط البدني

يمكن استخدام عوامل التضاعف التالية لحساب معدل النشاط البدني وإضافتها إلى معدل الاستقلاب الأساسي:

النشاط البدني الخفيف (الجلوس في المكتب، الوقوف): 1.2-1.375
النشاط البدني المتوسط (المشي لمسافات قصيرة): 1.55-1.725
النشاط البدني الشديد (الرياضة اليومية): 1.9-2.25

مثال لحساب السعرات الحرارية

لنفترض أن شخصًا يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 70 كيلوجرامًا وطوله 170 سم ويمارس النشاط البدني المتوسط (1.55)، فإن معدل استقلابه الأساسي (BMR) هو 1,590 سعرة حرارية. وبما أنه يمارس النشاط البدني المتوسط ، فإن ذلك يعني أن معدل النشاط البدني الإجمالي الخاص به هو 1.55 × 1,590 = 2,466 سعرة حرارية.

ويمكن أيضًا استخدام مقاييس اللياقة البدنية مثل مقياس الحرارات الحرارية الذكي (Smartwatch) أو أجهزة اللياقة البدنية المختلفة لقياس السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال التمارين الرياضية أو النشاط البدني. يمكن استخدام هذه المقاييس كأداة لتحديد الأهداف الغذائية وتتبع النشاط البدني وتحسين اللياقة البدنية.

يعد معرفة جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة أمرًا مهمًا للمحافظة على نظام غذائي صحي ومتوازن. يتمثل المفتاح في تناول الكميات الملائمة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، والحد من تناول السعرات الحرارية للأطعمة العالية.

ويجب الانتباه إلى أن السعرات الحرارية للأطعمة هي جزء من التحليل الغذائي للأغذية، ولا يجب الاعتماد على السعرات الحرارية فقط في اختيار النظام الغذائي الملائم. يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية.