محتويات
أثناء فترة الحمل، يتعرض جسم المرأة لتغييرات هرمونية وبدنية كبيرة، مما قد يتسبب في آلام وتوتر في مناطق مختلفة من الجسم، وبخاصة منطقة الظهر. تزداد وزن البطن والتغييرات في توزّع الوزن أموراً قد تؤدي إلى توتر على عضلات الظهر والمفاصل. لذا، من الضروري اتخاذ خطوات للتخفيف من هذه الآلام والاستمتاع بفترة حمل صحية ومريحة.
نصائح مهمة قبل البدء
قبل أن نستعرض تلك التمارين الفعّالة، دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح المهمة التي يجب مراعاتها أثناء أداء التمارين:
- استشارة الطبيب: قبل البدء في أي نشاط رياضي أثناء الحمل، من المهم دائمًا استشارة الطبيب المعالج للتأكد من أنك لا تعانين من أي مشاكل صحية تمنع ممارسة التمارين.
- الاحترام الذاتي: لا تدفعي نفسك إلى الحدود، واستمعي دائمًا إلى جسدك. قد تحتاجين إلى تعديل التمارين أو تقليل الشدة إذا شعرت بأي توتر أو آلام.
- ارتداء الملابس المناسبة: ارتداء ملابس مريحة وداعمة يمكن أن يجعل تمارينك أكثر فعالية ومريحة.
- التنفس الصحيح: حافظي على التنفس العميق والمنتظم أثناء أداء التمارين، ولا تحجبي تدفق الهواء.
تمارين فعّالة لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل
إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر أثناء فترة الحمل:
تمرين القطة والبقرة
هذا التمرين يهدف إلى تحسين مرونة الظهر وتخفيف التوتر. قومي بالآتي:
- ابدئي بالوقوف على يديك وركبتيك، مع توجيه اليدين والركبتين للأرض.
- ابتعدي ببطء الظهر لأعلى مع التنفس العميق، مشدّدين عضلات البطن.
- ثم، انحني ببطء ظهرك نحو الأسفل وارفعي رأسك، مستدين بالظهر.
- كرري هذا التمرين لمدة 10-15 مرة، وحاولي التركيز على التنفس المناسب أثناء القيام بالحركات.
تمرين الجلوس المستقيم
تحتاجين للجلوس بشكل صحيح لتجنب آلام الظهر أثناء الحمل. جربي الآتي:
- اجلسي على كرسي مريح مع ظهر مستقيم ومسند لأسفل الظهر.
- ضعي وسادة صغيرة ورقيقة وراء أسفل الظهر لدعم منطقة الأسفل.
- احرصي على ثني الركبتين بزاوية قريبة من 90 درجة ووضع القدمين على الأرض بشكل مستقر.
- لاحظي أن مراجعة وضعية الجلوس بشكل منتظم وتغيير وضعية القدمين يمكن أن يساهم في تقليل التوتر على الظهر.
تمارين تمديد واسترخاء
تمرين الجانبين
هذا التمرين يساعد في تمديد عضلات الجسم وتخفيف التوتر. اتبعي الخطوات التالية:
- واقفة على قدميك بشكل مستقيم، ارفعي يدك اليمنى فوق رأسك.
- ببطء، انحني نحو الجانب الأيمن باتجاه اليد المرفوعة، مع الإحساس بتمدّد على الجانب الأيسر للجسم.
- ابقي في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية، ثم عدّي إلى وضعية الوقوف الطبيعية.
- كرّري نفس الخطوات مع الجانب الأيسر.
