أهم الفيتامينات والمعادن لكبار السن

هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد يحتاج الشخص إلى التركيز عليها مع التقدم ​​في العمر. وقد يستفيد أولئك الذين يعانون من محدودية الحركة من فيتامينات معينة للتخفيف من أعراض حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وكذلك لزيادة الطاقة وتقليل الاكتئاب.

ما هي أهم الفيتامينات والمعادن لكبار السن؟

فيتامين د:

كثير من الناس معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د خلال فصل الشتاء، بسبب نقص أشعة الشمس. ونظرًا لأن الأجسام تفرز معظم فيتامين د كرد فعل لأشعة الشمس على البشرة، فمن المهم بشكل خاص قضاء أكبر وقت ممكن في الهواء الطلق.

ونظرًا لأن نقص فيتامين د يمكن أن يسبب آلامًا في العظام وضعفًا في العضلات في الحالات القصوى، فمن المستحسن تناول المكملات الغذائية إذا كان العمر يزيد عن 65 عامًا. لأن فقط كمية صغيرة من الأطعمة مثل الأسماك الزيتية والبيض والدهون المدعمة القابلة للدهن وحبوب الإفطار المدعمة تحتوي على هذا الفيتامين المهم. ولذلك إذا كان الشخص يبحث عن طريقة لزيادة الجرعات بشكل طبيعي، فقد يرغب في دمج هذه المكونات في النظام الغذائي.

الكالسيوم:

وهو معدن حيوي يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تقلص العضلات وإفراز الهرمونات ونقل الرسائل عبر الأعصاب، فضلاً عن مساعدة الدم على التجلط بشكل طبيعي. لذلك يوصى بالحفاظ على مستويات عالية من الكالسيوم. ويعتبر الحليب والجبن والزبادي مصادر ممتازة للكالسيوم، بالإضافة إلى الخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ والمكسرات مثل اللوز والبندق والجوز.

ويمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى الارتباك أو فقدان الذاكرة والاكتئاب وتشنجات العضلات وكسر العظام بسهولة، لذلك من المهم بشكل خاص لكبار السن وذوي الحركة المحدودة الحفاظ على تناول الكالسيوم.

فيتامينات ب:

هناك العديد من أنواع فيتامين ب التي تدعم جميعها وظائف مختلفة داخل الجسم، من خلال المساعدة في تكسير الطاقة من الطعام والمحافظة على صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي. كما هو الحال مع الكالسيوم، يوجد فيتامين ب 12 في العديد من الأطعمة، مثل لحم البقر ولحم الضأن وسمك القد والسلمون والحليب والجبن والبيض وبعض حبوب الإفطار المدعمة. ومع ذلك، مع التقدم ​​في السن، يصبح من الصعب بشكل متزايد امتصاص فيتامين ب 12. وقد يلاحظ الشخص أنه يشعر بالتعب والضعف وتواجه ضيقًا في التنفس عند نقص فيتامين ب.

المغنيسيوم:

مع التقدم ​​في العمر، يصبح امتصاص المغنيسيوم أكثر صعوبة ويمكن أن يتأثر بالأدوية المختلفة. ويساعد هذا المعدن المهم على زيادة الطاقة وتهدئة الأعصاب والقلق ويمكن أن يعمل على المساعدة في تحسين النوم طوال الليل. ويجب أن يحصل معظم الناس على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي (300 مجم يوميًا للرجال و 270 مجم يوميًا للنساء). وإذا كان الشخص يريد التأكد من حصوله على ما يكفي من هذا المعدن، فيجب التأكد من تناول الخضار الورقية والمكسرات والأرز البني والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان.

أوميغا 3:

دهون أوميغا 3 هي أحماض دهنية وجدت أنها تقلل الأعراض المرتبطة بالشيخوخة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. كما تم اقتراح أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد على إبطاء تقدم التنكس البقعي المرتبط بالعمر، والذي غالبًا ما يقلل من الرؤية لدى كبار السن. ومع العديد من الفوائد، يوصى بأن يحافظ الأشخاص ذوو الحركة المحدودة على كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ويمكن العثور عليها في سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل. وإذا كان الشخص لا يتناول السمك بانتظام، فمن الجيد تناول مكملات أوميغا 3.