أفضل 10 خضروات ينصح الخبراء بتناولها
محتويات
لا يخفى على أحد أهمية تناول الخضروات لصحتنا. فعلى الرغم من اختلاف تركيبتها الغذائية من نوعٍ لآخر، إلا أنها جميعها تقدم فوائد صحية لا تُضاهى. يعمل تناول الحصص اليومية الموصى بها من الخضروات، والتي تشمل مجموعة متنوعة من الأنواع، على تزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الضرورية لنموه وتطوره.
أفضل 10 خضروات ينصح الخبراء بتناولها
يمكنك الاستفادة من هذه الخضروات العجيبة من خلال تناول كميات منها بعناية وتدقيق.
1- الجرجير
الجرجير هي تلك الأوراق الخضراء العذبة المليئة بالنكهة الزاهية. فهي تتميز بنكهتها الفريدة بين أوراق الخضروات الأخرى. إنها تحمل نسبة عالية من فيتامين C، وهي مصدر غني للبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
لاحظ أن الجرجير يُعَدّ مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك، الذي يلعب دورًا مهمًا في دعم إنتاج الحمض النووي، وهو خاصة مهم خلال فترة الحمل أو التخطيط للإنجاب.
لا تنس أيضًا أن الجرجير يحتوي على الجلوكوزينولات، والتي عادة ما ترتبط بالخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل والبروكلي. الأبحاث تشير إلى أن الجلوكوزينولات قد تمتلك خصائصًا تعزز الصحة، مثل تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. إلى جانب العديد من الخضروات البرتقالية، يُعَد الجرجير مصدرًا ممتازًا للكاروتينات، وهي مركبات مهمة مرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية وصحة العيون.
2- قرع الجوز
قرع الجوز هو خضار برتقالي اللون، يتميز بقشرته السميكة وتوافره الغني للعناصر الغذائية. كوب واحد فقط من هذا النوع يقدم ما يقرب من 50٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين C، بالإضافة إلى أكثر من 10٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم. إلى جانب ذلك، يُعَد قرع الجوز مصدرًا هامًا لفيتامين أ الذي يعتبر أساسيًا لصحة العيون والرؤية.
يُفضل تحضير قرع الجوز بالشواء في الفرن أو تهريسه لإضافته إلى الحساء. يمكن استخدام هذا الخضار في مجموعة متنوعة من الوصفات، بما في ذلك الأطباق المخبوزة مثل الفطائر والكعك.
3- الجزر
الجزر تُعَد واحدة من أنواع الخضروات الجذرية، وتشمل هذه المجموعة أيضًا البطاطس والبنجر واللفت والجزر الأبيض. تتميز هذه الخضروات بغناها بفيتامين C وبيتا كاروتين والألياف والبوتاسيوم.
لاحظ أيضًا أن الجزر يحتوي على مركبات أظهرت بعض الأبحاث أنها تمكن من تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
4- البصل
لا يتبادر البصل على الفور إلى الذهن عند التفكير في إضافة الخضروات إلى النظام الغذائي، ولكنه يعد عضوًا في عائلة الأليوم، والتي تشمل أيضًا الثوم والكراث. إنه غذاء طبيعي منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون، ومصدر للمغذيات الدقيقة الأساسية مثل فيتامين C والبوتاسيوم.
ما يجعله مثيرًا للاهتمام هو أن الطبقات الخارجية للبصل تحمل أعلى تركيز من المركبات المضادة للأكسدة. لذا حاول تقشيرها بأقل قدر ممكن قبل استخدامها في الطهي للاستفادة القصوى.
البصل يحتوي على مركب نباتي يُسمى كيرسيتين، والذي يمكن أن يُخفِض ضغط الدم ويُعزز من صحة القلب بشكل عام.
5- كرنب بروكسل
الخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل تُعتبر مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة. براعم بروكسل الصغيرة تُشبه كرنب اللهو، وهي غنية بفيتامين K الذي يلعب دورًا هامًا في تخثر الدم وصحة العظام. كوب واحد من كرنب بروكسل يحتوي على أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين C وأكثر من 10٪ من القيمة اليومية للألياف.
6- الفطر
الفطر منخفض بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، ويعتبر مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية والمركبات الأخرى التي ارتبطت بفوائد صحية إيجابية. يحتوي على الألياف والبوتاسيوم وفيتامينات ب المتعددة بما في ذلك النياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثينيك.
عند تعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية أثناء نموه، يُصبح مصدرًا غنيًا لفيتامين د، الذي يُساهم في تقوية العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. الفطر أيضًا يحتوي على الإرغوثيونين، وهو حمض أميني يعمل كمضاد للأكسدة ويُرتبط بالعديد من الفوائد المعززة للصحة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
7- البطاطس
عادةً ما يكون للبطاطس سمعة سيئة، ولكن هذه الخضروات الغنية بالمغذيات تعد مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين C.
بفضل احتوائها العالي على البوتاسيوم، يمكن للبطاطس المساعدة في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي عن طريق مقاومة آثار الصوديوم الزائد في النظام الغذائي.
البطاطس تحمل أيضًا مستويات عالية من الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا مفضلًا للأشخاص النشطين والرياضيين. دراسة وجدت أن تناول البطاطس خلال تمارين التحمل يمكن أن يساهم في تحسين الأداء.
عند تحضير البطاطس، اختر طرق تقليل إضافة الدهون المشبعة والصوديوم من مكونات مثل الزيت والزبدة والملح، فقد تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للبطاطس المقلية قد يزيد من خطر الموت.
8- الفلفل الحلو
الفلفل الحلو يُعَدّ مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، وهذا الفيتامين يعتبر أحد مضادات الأكسدة الرئيسية التي تساهم في حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. كما أنه يساهم في دعم جهاز المناعة وتعزيز الصحة العامة.
بالإضافة إلى فيتامين C، يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على الألياف والفيتامينات الأخرى مثل فيتامين A وفيتامين B6 والبوتاسيوم. الألياف الموجودة في الفلفل الحلو تساهم في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم.
يمكن استخدام الفلفل الحلو في العديد من الوصفات، سواء كجزء من السلطات أو كمكمل لأطباق اللحم أو الخضروات. إلى جانب القيم الغذائية الرائعة، يضيف الفلفل الحلو نكهة لذيذة ولونًا جميلًا للأطباق.
9- البروكلي
البروكلي هو أحد أفراد عائلة الخضروات الصليبية وهو غني بالمغذيات والفيتامينات. يُعَد البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين C وفيتامين K والفولات والبوتاسيوم والألياف. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على مركبات نباتية تساهم في تعزيز الصحة، مثل الجلوكوزينولات والسلينوفورافان.
البروكلي قد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويمكن أن يساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يعتبر خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يسعون للحفاظ على وزن صحي، حيث يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.
10- الباذنجان
الباذنجان هو خضار مميز بلونه الأرجواني أو البنفسجي، وهو غني بالمركبات النباتية المفيدة. إنه يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة مثل الأنثوسيانين، وهي المركبات التي تمنحه لونه الغني.
يحتوي الباذنجان على ألياف وفيتامينات ومعادن مثل فيتامين K والبوتاسيوم. الألياف تساعد في دعم الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
يمكن استخدام الباذنجان في العديد من الوصفات، بما في ذلك الشواء، والخبز، والسلطات. يمكن تقديمه مع الأرز أو اللحوم أو الأطعمة البحرية لإضفاء نكهة لذيذة وتغيير على الوجبات.
هذه الخضروات العشرة تُعَدّ مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على صحتك وعافيتك. قم بتضمينها في نظامك الغذائي بانتظام للتمتع بالفوائد الصحية التي تقدمها.
