أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن وبعض النصائح الأخرى لزيادة الوزن
محتويات
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن وبعض النصائح الأخرى لزيادة الوزن
إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة الوزن، فهناك نظام غذائي لزيادة الوزن وبعض العادات والتغييرات الحياتية التي يمكنك اتباعها لتتمكن من زيادة وزنك قليلًا. ولكن يجب التأكد من أنك لا تعاني من أي مرض يؤثر على فقدان الوزن أو امتصاص المواد الغذائية من الجسم، لذا نوصي باستشارة الطبيب أولًا لمعرفة سبب عدم زيادة الوزن.
وتشمل هذه التغييرات أو الاستراتيجيات ما يلي:
تناول الطعام بكثرة لزيادة الوزن
حاول أن تتناول ثلاث وجبات يوميًا، جنبًا إلى جنب مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة، لزيادة كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها.
إذا أمكن، تناول الطعام كل 3 ساعات. فكر في هذا كقاعدة 3-3-3 – ثلاث وجبات كل يوم، ثلاث وجبات خفيفة كل يوم كل 3 ساعات أو أقل.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
تربط العديد من الدراسات بين استهلاك الكثير من السعرات الحرارية الفارغة أو الأطعمة عالية المعالجة قليلة الألياف والمغذيات، وبين النتائج الصحية السيئة، مثل ارتفاع الكوليسترول أو العادات الغذائية السيئة.
بدلاً من ذلك، من المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفاكهة. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة الكاملة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتين والدهون الصحية لدعم زيادة الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات من كل مجموعة غذائية ما يلي:
- البروتين: الفول والعدس والبيض والأسماك الدهنية والبذور والمكسرات وزبدة المكسرات.
- منتجات الألبان: حليب كامل الدسم والجبن.
- الفاكهة: الموز والأفوكادو والموز وجوز الهند المبشور والفواكه المجففة.
- الخضروات: القرع، البطاطا الحلوة، البطاطس، والبازلاء الخضراء.
- الحبوب: الأرز والكينوا والفطائر.
- الدهون: زيت الزيتون والزبدة وزيت جوز الهند.
اقرأ أيضًا:
-
هل الشوفان يزيد الوزن؟ طريقة إعداده لزيادة الوزن
-
طريقة تحضير مشروب طبيعي وبسيط لخسارة الوزن وتخسيس الجسم
-
كيف أعرف الوزن المثالي لطولي
اصنع مشروبك الغذائي المفضل لديك
هناك العديد من المشروبات الغذائية المتوفرة في الأسواق، ولكنها باهظة الثمن. يمكنك صنع مشروبك الغذائي وتوفير المال بسهولة في منزلك.
كل ما تحتاجه هو سائل عالي السعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم أو عصير البرتقال، والفواكه مثل الموز أو الأفوكادو، والمكسرات أو زبدة الجوز (زبدة عين الجمل)، وبعض المكونات الضخمة مثل الزبادي كامل الدسم أو الشوفان. ببساطة امزج مكوناتك المفضلة واستمتع.
يُعد المخفوق المصنوع منزليًا وجبة خفيفة أو جانبية، لذا لا تستبدلها بأحد من الوجبات الثلاث الأساسية.
المكملات الغذائية لزيادة الوزن
لتتمكن من زيادة الوزن بسهولة، ينصح خبراء التغذية بتناول المكملات الغذائية ومشروبات البروتين، لأن هذه المكملات تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
زيادة كتلة العضلات لزيادة الوزن
نظرًا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون، يمكنك زيادة الوزن من خلال زيادة كتلة العضلات عن طريق ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية. وتعد من أفضل طرق زيادة الوزن لأنك تزيد من كتلة العضلات بدلاً من زيادة الدهون الكلية في الجسم.
يجب أن يكون تكتيكك الأول لاكتساب الوزن وزيادة مدخولك من العناصر الغذائية هو تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل السلمون والبيض. يعد صنع المخفوقات منزلية الصنع بمكونات عالية السعرات الحرارية طريقة رائعة أخرى لزيادة تناول السعرات الحرارية مع تجنب السكر المفرط.
