أفضل تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
في رحلة السعي للوصول إلى الوزن المثالي والمظهر المثالي، قد يكون الهدف الذي نتطلع إليه بعيد المنال. إن أفضل تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع قد يبدو تحديًا كبيرًا، ولكنه ليس مستحيلًا. إذا كنت مستعدًا لبذل الجهد واتباع النصائح الصحيحة، يمكنك تحقيق هذا الهدف. لا حاجة لاتباع نظام غذائي صارم، بل يمكنك القيام بتمارين فعّالة لحرق الدهون وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية في جسمك.
أفضل تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية من أفضل الطرق لإنقاص الوزن بشكل سريع وفعّال. هذه التمارين تزيد من معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم. لهذا السبب، يُفضل القيام بما يصل إلى 300 دقيقة من تمارين القلب أسبوعيًا، وهذا يعادل متوسط 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
1- القفز على الحبل
القفز بالحبل يعتبر تمرينًا رائعًا لحرق الدهون في الجسم. يزيد من معدل ضربات القلب، مما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة. ابدأ بالوقوف مع مسك حبل القفز في يديك، وانطلق في القفز المتواصل لمدة 5 إلى 10 دقائق. وإذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين، جرب القفز على ساق واحدة ثم الأخرى.
2- تمرين الهيت عالي الكثافة (HIIT)
تمرين الهيت عالي الكثافة يعتبر سريع وفعّال في تحقيق أهداف إنقاص الوزن. يتضمن هذا التمرين بذل أقصى جهد في نشاط واحد معين لفترة زمنية قصيرة، تليها فترة أطول بوتيرة أبطأ. يمكنك تنفيذ هذا التمرين بالقيام باندفاع مكثف لمدة 45 ثانية، ثم راحة لمدة 15 ثانية. بعد ذلك، قم بتنفيذ اندفاعات القفز لمدة 45 ثانية مع راحة لمدة 15 ثانية.
يمكنك دمج حركات أخرى مثل تسلق الجبال، وقفز القرفصاء، والركض بوتيرة عالية الكثافة لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة 30 ثانية قبل العودة إلى وتيرة عالية الكثافة لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات.
3- تمرين الضغط
تمارين الضغط تساعد في بناء العضلات، خاصةً في منطقة الصدر والذراعين. بعد الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم، وضع راحتي يديك على الأرض بمستوى الكتفين وبنفس الاتجاه. انخفض ببطء إلى أسفل حتى يكون الزاوية بين الذراعين والجسم 90 درجة، وحافظ على المرفقين بالقرب من الجسم. أثناء النزول، انفصل بين قدميك كما لو كنت تقفز، وتجنب تراخي الوركين. ادفع بنفسك للأعلى مرة أخرى.
كرر هذا التمرين من 3 إلى 10 مرات، مع استراحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين كل تمرين. يمكنك زيادة عدد المرات تدريجيًا حتى تصل إلى 20 مرة يوميًا للحصول على النتائج المرجوة.
4- تمرين الرفعة المميتة
تمرين الرفعة المميتة هو تمرين رائع لبناء العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية. يمكنك تنفيذه بسهولة: قم بالوقوف بشكل مستقيم وامسك الدمبلز. انحنِ للأمام ببطء وقم بعمل القرفصاء. اثنِ ذراعيك من الكوع واحرص على الحفاظ على كتفيك ثابتين. ثم ارتفع ببطء للعودة إلى وضع البداية.
لا تنسَ أن تكرر هذا التمرين بين 3 إلى 10 مرات، واسترح قليلاً لمدة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين كل مرة. زيّن تمرينك تدريجيًا حتى تصل إلى 20 مرة يوميًا، وستحصل على النتائج التي تتطلع إليها من فقدان الوزن وشد العضلات.
