أفضل النصائح للحصول على نوم عميق ومنع ارتفاع ضغط الدم

ل تمضي ساعات طويلة تنظر إلى شاشات الأجهزة الإلكترونية في هذه الأيام؟ من المواد الدراسية إلى منشورات وسائل التواصل الاجتماعي إلى رسائل البريد الإلكتروني في العمل، لا يمكننا أن نتجنب النظر إلى شاشاتنا معظم الوقت. ومع ذلك، قد يؤدي التنازل عن ساعات النوم هذه إلى زيادة مستويات ضغط الدم لديك. وفقًا لمعهد الصحة الوطني، يعاني حوالي 33 في المائة من السكان الحضريين و 25 في المائة من السكان الريفيين في الهند من ارتفاع ضغط الدم. تابع القراءة لفهم الارتباط بين نقص النوم وارتفاع ضغط الدم.

كيف يؤدي نقص النوم إلى ارتفاع ضغط الدم؟

طويلًا مضت، تم ربط نقص النوم بمشاكل صحية متنوعة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات رابطًا مباشرًا بين قلة النوم وارتفاع ضغط الدم. وأظهرت دراسة نشرت في الجمعية الأمريكية لارتفاع ضغط الدم أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يزيد من مستويات ضغط الدم ويزيد حتى من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الارتباط بين النوم وارتفاع ضغط الدم

يشرح الدكتور سمرات شاه، الخبير في الطب الباطني في مستشفى أبولو سبيكترا بونه، هذا الارتباط قائلاً: “عندما لا تحصل على كمية كافية من النوم الجيد، ينتج جسمك مزيدًا من هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول، والتي بدورها تزيد من ضغط الدم. ويؤدي نقص النوم أيضًا إلى اضطراب الوظيفة الطبيعية لأوعية الدم لدينا، مما يجعلها أقل مرونة وأكثر عرضة للانقباض. ونتيجة لذلك، يتم التأثير على تدفق الدم، ويضطر القلب للعمل بشكل أكبر لضخ الدم المؤكسج إلى جميع أنحاء الجسم.”

أفضل النصائح للحصول على نوم عميق ومنع ارتفاع ضغط الدم

نظرًا لأن أفضل طريقة للحفاظ على مستويات ضغط الدم إذا كان نقص النوم هو المشكلة هي الحصول على نوم جيد، يجب عليك تحسين أنماط نومك. هنا بعض النصائح:

1. إنشاء روتين نوم جيد قد تصدق أو لا تصدق، لكن روتينًا مريحًا يمكن أن يساعدك على النوم بشكل صحيح. يقول الدكتور شاه إن إنشاء روتينًا مريحًا قبل النوم يمكن أن يشير إلى جسمك بأنه يجب عليه الاسترخاء والاستعداد للنوم.
2. تجنب التصفح عبر وسائل التواصل الاجتماعي سواء كنت تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو تشاهد التلفزيون قبل النوم، فإن ذلك يعطل نمط نومك. أظهرت الدراسات أن قضاء ساعات طويلة أمام الشاشة يمكن أن يؤدي إلى نقص النوم، والذي يمكن أن يكون بيئة مناسبة للإصابة بأمراض أخرى. يقترح الخبير ممارسة أنشطة تعزز الاسترخاء، مثل قراءة كتاب، وممارسة التأمل أو تمارين التنفس العميق، أو اتخاذ حمام دافئ. من خلال تخصيص 30 دقيقة على الأقل كل ليلة لأنشطة مهدئة، ستمنح عقلك وجسمك فرصة للتخلص من عوامل الإجهاد التي تعاني منها خلال اليوم.
3. ضبط البيئة بشكل صحيح الجلوس أمام التلفزيون مع الأضواء مضاءة ليست بالبيئة المثلى للحصول على نوم جيد. ابدأ بالتأكد من أن غرفتك نظيفة وهادئة وباردة بما يكفي لتعزيز ظروف النوم المثلى. يمكن أن يكون توفير ستائر تعتيم وسدادات للأذن أو آلة للضجيج الأبيض إذا كانت العوامل الخارجية مثل أعمدة الإنارة أو الضجيج تزعج نومك. إن إنشاء ملاذ نوم مثالي سيقدم لك أفضل فرصة لتحقيق نوم عميق ومن دون انقطاع كل ليلة، كما يقول الخبير.
4. ممارسة الرياضة بانتظام قد ثبت أن ممارسة الرياضة بانتظام تعزز كل من مدى وجودة النوم. ومع ذلك، التوقيت أمر مهم. لذلك، ممارسة الرياضة قرب وقت النوم يمكن أن تحفز جسمك وتجعل من الصعب عليك النوم بسرعة. حاول الهدف لما لا يقل عن 30 دقيقة من ممارسة التمارين بشدة متوسطة في النهار سواء كان ذلك بالمشي/الجري في الهواء الطلق أو زيارة الصالة الرياضية.
5. تجنب تناول الكافيين قبل الخروج حاول تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 3 مساءً إذا كنت تعاني من مشكلات النوم. اخرج للتنزه في المساء مع أحبائك بعد الوجبة. حاول التحدث عن الأشياء الإيجابية التي حدثت خلال اليوم. تجنب التفكير في أي أفكار سلبية خلال هذا التنزه.

من المهم الاعتراف بأن نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ولهذا يجب أن نقوم بإقامة عادات نوم صحية كجزء من الحفاظ على صحة القلب العامة.