أسهل رجيم يخلصك من 4 إلى 8 كيلو شهرياً

أسهل رجيم يخلصك من 4 إلى 8 كيلو شهرياً: من الطبيعي لأي امرأة تحاول إنقاص الوزن أن تريد أن يحدث ذلك بسرعة كبيرة، لكن النساء اللواتي يفقدن الوزن تدريجيًا وثابت يجدن أنه من الأسهل الحفاظ على وزن ثابت بعد فقدانه. وفقًا لخبراء متخصصين، فإن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن هو 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع، وبالتالي فإن متوسط ​​فقدان الوزن الطبيعي والصحي هو 4 إلى 8 كيلو شهرياً. من المهم أن نلاحظ أن فقدان الوزن الصحي لا يقتصر فقط على نظام غذائي بسيط أو برنامج بسيط، بل هو أسلوب حياة مستمر يتضمن تغييرات طويلة المدى في عادات الأكل وممارسة الرياضة والنشاط اليومي.

على الرغم من كثرة خطط النظام الغذائي الموجودة، فإن عملية التحكم في الوزن لا تزال تدور في الغالب حول مراقبة التوازن المستمر بين ما تأكله وما تحرقه من السعرات الحرارية. المعادلة المستخدمة لهذا بسيطة ؛ إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فسوف يزداد وزنك. إذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط البدني، فستنجح في إنقاص الوزن. لذا، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك يوميًا، وسيؤدي ذلك إلى اعتماد جسمك على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

أسهل رجيم يخلصك من 4 إلى 8 كيلو شهرياً

أن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لفقدان الوزن يختلف من شخص لآخر ويعتمد على العديد من العوامل مثل الصحة والنشاط البدني. لذلك، من المهم أن يتم حسابها بشكل فردي لكل شخص، وفقًا لحالته الصحية والبدنية. بشكل عام، عند حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن، يتم تقليل 500 سعر حراري يوميًا من احتياجات الجسم الفعلية، حيث يساعد هذا النقص في السعرات الحرارية على خسارة حوالي نصف رطل من وزن الجسم أسبوعياً. يمكن معرفة العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا عن طريق حساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR)، والذي يمكن تحديده ببساطة باستخدام المعادلات الموجودة على الإنترنت، ثم تقليل 500 سعر حراري يوميًا من الرقم الذي يبدو أنه نحن.

وهكذا نقدم مثالاً على نظام غذائي للتخسيس 4 إلى 8 كيلو شهرياً ويزود الجسم بـ 1350 سعرة حرارية للتخلص من الوزن الزائد دون الشعور بالاكتئاب والتوتر والحرمان، وحتى لا يعود الوزن المفقود بسرعة بعد التوقف عن النظام الغذائي. يمكن تقسيم 1350 سعرة حرارية على مدار اليوم على النحو التالي:

• الإفطار: 250+
• سناك 100
• غداء 450+
• سناك 100
• الغداء 300+
• وجبة خفيفة 150.

يقسم الطعام حسب الوجبات الرئيسية اليومية

وجبة الفطور

وهي من أهم الوجبات التي يحتاجها الجسم خلال النهار، حيث أنها تمد الجسم بالطاقة للقيام بالأنشطة اليومية والقيام بها بكامل الحيوية واليقظة والتركيز. في الصباح، على معدة فارغة، ابدأ بكوبين من الماء.

يمكنك شرب كوب من الحليب كامل الدسم بدون مبيض، أو تناول الحليب قليل الدسم أو حليب اللوز أو حليب الشوفان. إذا كنت تفضل القهوة فيمكنك شرب القهوة التركية أو الأمريكية أو العربية وتحليتها بمُحلى صناعي لا يحتوي على سعرات حرارية، ولا تمانع في شرب القهوة الجاهزة في وقت قصير، حيث تحتوي على ما بين 50 و 100 سعر حراري، ويتم طرحها من السعرات الحرارية خلال النهار.

بالنسبة للفطور، يمكنك اختيار أي نوع من الخبز، سواء كان أبيض أو بني، لأن السعرات الحرارية هي نفسها، باستثناء الخبز الداكن الذي يجعلنا نشعر بالشبع. على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل 3 توست صلب يحتوي كل منها على 30 سعرة حرارية، أو توست طري كبير من 70 إلى 90 وحدة، أو خبز بني صغير (90 وحدة)، أو رغيف من دقيق الشوفان، أو رغيف تندور متوسط ​​(120 إلى 150) وحدة)، أو رغيف مرقوق (170 قطعة) أو قطعة من كعكة الأرز (30 وحدة) أو 5 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان (75 وحدة) أو ثلثي كوب من رقائق الذرة (90 وحدة) أو قطعة خبز بالحليب (120 وحدة).

أما بالنسبة للبروتين الذي يجب تضمينه في وجبة الإفطار، ينصح بتناوله مع الخبز:

• جبنة قشقوان 30 جرام (115 قطعة).
• حلومي (95 قطعة).
• البلغاري او العكاوي (75 قطعة).
• بيضتان مسلوقتان جيدًا (150 قطعة).
• بيضتان مقليتان (190 قطعة).
• ملعقتان من اللبنة قليلة الدسم (35 وحدة) مع ملعقة زيت (45 وحدة).
• أو ملعقتان كبيرتان لبنة كاملة الدسم (90 وحدة) و 2 ملعقة صغيرة زعتر مع 2 زيت (110 وحدة).
• ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني.

يمكن إضافة الخضار مثل النعناع والجرجير والخس والخيار والطماطم إلى وجبة الإفطار.

وجبات خفيفة

يمكن تقسيم 300 إلى 400 وحدة إلى 3 وجبات خفيفة طوال اليوم من اختيارك:

• تناول وجبة خفيفة على قطعة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة من الفاكهة المجففة أو المكسرات النيئة، على سبيل المثال 10 لوز، 5 جوز، 10 كاجو، 3 مشمش مجفف، 3 تمور صغيرة أو 2 تين مجفف.
• الوجبة الخفيفة الثالثة تحتوي على 120 إلى 150 وحدة، يمكنك خلالها تناول 3 أكواب من الفشار، علبة رقائق البطاطس، لوح شوكولاتة، كوب سلطة فواكه، كوب أرز مطبوخ، كوب أرز بالحليب أو كوب من الكريم.

وجبة الغداء

إنها وجبة أساسية لتزويد الجسم بالطاقة ونصف القيمة الغذائية التي يحتاجها الإنسان خلال النهار. ونبدأ بسلطة أو شوربة:

• شوربة الخضار بالدجاج، العدس بالليمون، شوربة الدجاج بالنودلز بكمية 100 الى 150 وحدة، سلطة فتوش، سلطة تبولة، جرجير او كالي مع ملعقة صغيرة زيت زيتون، ليمون وخردل خل بلسميك.

لن تتجاوز هذه السلطات 100 أو 150 سعرة حرارية.

يتبقى لدينا 300 إلى 350 سعرة حرارية على الغداء، بما في ذلك:

• المحاشي، على سبيل المثال 3 قطع كوسة كبيرة أو 2 باذنجان، 20 ورقة عنب أو 6 قطع ملفوف محشي.
• اليخاني مثل فنجان من الفاصوليا أو البازلاء أو الفول أو الملوخية أو السبانخ بكمية 250 وحدة مع نصف كوب أرز.
• كوب أو ملعقتان من المُجدرة أو المدارة أو البرغل مع الطماطم وكوب من الحليب.
• 2 ملعقة كبيرة أرز دجاج، أرز صيادية أو مغربي، أو قطعة سمك.
• كوب مكرونة بالصلصة الحمراء.
• برجر لحم مع خبز و كول سلو.
• وجبة العشاء

هذه هي الوجبة الأخيرة في اليوم ويجب أن تكون خفيفة على المعدة وليست غنية بالدهون أو الكربوهيدرات لتجنب زيادة الوزن. لكن يمكننا الحصول على ساندويتش لبنة أو توست جبن أو توست بالزعتر أو عجة أو بيضتين مع المرقوق أو كوب من الحساء أو سلطة معكرونة التونة أو سلطة زيتون فيتا أو سلطة حلومي مشوية.

أخيرًا، ينصح بأن يكون أي نظام غذائي فعالًا، ينصح بممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع، مما يسرع من الحرقة في الجسم، وشرب الكثير من الماء، على الأقل لترين في اليوم.