رجيم السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
محتويات
رجيم السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
تعد السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة؛ حيث تُستخدم للتعبير عما تحتويه الأطعمة والمشروبات من طاقة، وعن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء ممارسته للأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية، وعلى عكس نظرة أغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإنّ السعرات الحرارية ضروريّةٌ لصحّة الإنسان باستهلاكه للكميّات المناسبة لجسمه، وتقوم معظم حميات إنقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى زيادة النشاط الجسدي بهدف الوصول للوزن المطلوب.[*]
ما هو رجيم السعرات الحرارية؟
يعتمد ريجيم السعرات الحرارية على عدد السعرات التي يحتاجها جسم المرأة يوميا ويختلف من امرأة لأخرى حسب حالتها وعمرها فإذا كان لدى المرأة وزن زائد وسمنة كبيرة عليها أن تأكل أقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحراريّة أي إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم بمثابة 2200 سعر حراري فيمكنها أن تنقصه إلى 1800 سعر لكي تخسر وزنها وتصل إلى الوزن المناسب والذي ينصح به الأطباء ولكن يحذر عليكِ أن تنقصي عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا عن هذا الحد.
كيف يتم عدد السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا؟
من المعروف أن الشخص الطبيعي يحتاج إلى سعر حراري واحد لكل كيلو جرام من وزنه في كل ساعة خلال اليوم وبالتالي تكون معادل الحساب سهلة وبسيطة للغاية وهي:
السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 عدد ساعات اليوم × 1 سعر حراري. فمثلًا لو كان وزن الشخص 70 كجم ويرى أن وزنه مناسبًا وصحيًا ويريد فقط الحفاظ عليه تكون المعادلة كالتالي: السعرات التي يحتاجها جسمه = 80 × 24 × 1 = 1920 سعر حراري خلال اليوم.
ولذلك ينصح الأطباء باتباع نظام رجيم السعرات الحرارية لأنه يخفض الوزن حسب رغبتك وحسب تناول الأطعمة التي تفضلينها عن طريق حساب السعرات الحرارية الموجودة بكل طعام، كما توجد حيلة ذكية يمكنك اتباعها لخسارة الوزن كمساعدة لانقاص الأطعمة وهي ممارسة الرياضة فإذا رغبتِ في إنقاص السعرات الحرارية التي تتناولينها بقيمة 500 سعر حراري، وقمتِ بممارسة بعض الرياضة فإنك بذلك تنقصين ما تتناولينه وتحرقين من دهون جسمك.
نظام يومي لرجيم السعرات الحرارية بقيمة 1800 سعر حراري
1. وجبة الفطور
بيضة مسلوقة أو مقلية بنقطة واحدة من زيت الزيتون، أو أربع ملاعق من الفول بزيت بذور الكتان، أو شريحة جبن أي نوع بمقدار 50 جرام سواء كانت جبن أبيض أو جبن قريش أو جبن شيدر. عند اختيارك أي صنف من هذا يمكنك تناول معه شريحتين من الخبز الأسمر أو شريحة واحدة من التوست الأبيض، مع شرب نصف كوب من الحليب الدافئ، أو نصف كوب من قهوة الحليب أو شاي بالحليب هذا من دون إضافة سكر. يمكنك تناول ثمرة فاكهة واحدة مثل التفاح أو الفراولة أو تناولي نصف كوب من عصير الفواكه الغنية بفيتامين سي الذي يقوم بتنشيط الذهن في الصباح ويساعد على حرق الدهون ومنها عصير الأناناس أو البرتقال أو الليمون أو الكيوي.
2. وجبة خفيفة
كوب من الزبادي خالية الدسم، أو نصف كوب من الحليب بالشاي أو حليب بالكاكاو، أو ثمرة فاكهة مثل التفاح أو المانجو، أو ثمرة خضروات مثل الخيار أو الطماطم أو الجزر. أو يمكنك تناول ثمرتين من الفواكه الصغيرة مثل الفراولة أو المشمش أو الكرز أو البرقوق. أو يمكنك تناول نصف كوب من الفشار بنقطة من الزيت، أو خمس حبات من اللوز المحمص، يمكنك الاختيار من بين هذه الأطعمة لكي تتناوليها خلال الوجبة الخفيفة.
3. وجبة الغذاء
تناولي قطعة بمقدار 50 جرام من اللحم المشوي أو اللحم المسلوق، أو سمكة واحدة، أو ربع قطعة دجاج مسلوقة أو بانيه أن مشوية أو محمرة في الفرن. هذا مع تناول خمس ملاعق من الأرز الأسمر أو الأرز البسمتي أو الأبيض، أو يمكنك تناول خمس ملاعق من المعكرونة المسلوقة، أو تناولي نصف رغيف من الخبز الأسمر. هذا مع تناول طبق من السلطة المشكل بالطماطم والخيار والخس والجزر والفليفلة والبقدونس مع إضافة قطرات عصير الليمون، أو تناولي صحن خضار السوتيه، وثمرة فاكهة واحدة.
4. وجبة خفيفة
نصف كوب من الحليب بالقهوة أو حفنة من حبات اللوز المحمص دون ملح، أو ثمرة فاكهة واحدة أو خضار، أو كوب من الزبادي بالفواكه، أو نصف كوب من الفشار المطهي بقليل من الزيت.
5. وجبة العشاء
نصف كوب من الحليب الدافئ مع شريحة من الخبز الأسمر وقطعة جبن رومي أو شيدر أو قريش مع ثمرة فاكهة مثل رمان، أو تفاح، أو موز، هذا مع طبق من السلطة الخضراء أو سلطة الخس أو سلطة البروكلي أو سلطة السبانخ.
نصائح لنجاح رجيم السعرات الحرارية
- أكثري من تناول المياه.
- امتنعي عن تناول المشروبات الغازية ويسمح لك بتناول نصف كوب مرة واحدة أسبوعيًا.
- يسمح لك بقطعتين شوكولا صغيرة مكعب خلال الأسبوعين، مع اقتطاع ثمرة فاكهة أو شريحة توست، حتى لا تعلو السعرات الحرارية.
- يمكنك تناول المشروبات الحارقة لزيادة معدلات الحرق مثل القرفة والزنجبيل وغيرها.
- يمكنك زيادة حجم اللبن والحليب والزبادي بشرط أن تكون خالية من الدسم.
